주요 포인트: 강도가 전부가 아니다 — 구조가 중요하다
매트 프레이저의 훈련은 종종 극단적이라고 여겨지지만, 워밍업부터 보너스 심장 운동까지 모든 측면이 세심하게 구조화되어 있다. 여기서 배울 점은 명확하다: 훈련 볼륨과 강도는 개인의 목표에 맞춰져야 한다. 단순히 더 열심히 푸쉬하는 것이 아니라, 더 스마트하게 훈련하는 것이다.
목적 있는 워밍업
프레이저는 잘 구조화된 워밍업으로 시작한다:
- 스키 에르고미터에서 15칼로리 — 대중근육 그룹을 활용하고 협응력을 높이며 심박수를 올리는 환상적인 상체 워밍업이다.
- 반무릎 단일 팔 덤벨 프레스 — 피로보다는 활성화를 목표로 한 가벼운 통제된 움직임에 집중한다.
이것은 단순한 루틴이 아니다. 모든 움직임은 더 무거운 리프트를 대비하기 위해 근육과 관절을 준비하도록 설계되어 있다. 차이는 이러한 운동을 주 훈련에 단순히 의존하는 것이 아니라 준비 작업으로 활용하는 데 있다. 이는 전통적인 훈련에서 흔히 저지르는 실수이다.
볼륨 프레싱: 의도를 가지고 푸쉬 프레스하기
다음 세션은 의도적으로 더 가벼운 하중에서 10개와 8개의 세트로 진행되는 푸쉬 프레스로 전환된다. 핵심 목표는? 특히 다리 힘을 오버헤드 프레스로 효율적으로 전이하는 기술을 마스터하는 것이다.
훈련 전문가들이 언급했듯이, “다리 힘에서 어깨로의 전환이 푸쉬 프레스에서 가장 중요한 부분이다. 그 조율이 없으면 움직임의 본질이 사라진다.” 크로스핏 대회에서 오버헤드 효율성을 극대화하는 것이 중요하며, 다리를 통한 동력 생성의 완벽한 활용이 필드와 체육관 모두에서 성능을 향상시킨다.
주 훈련: 에어로빅 파워 5라운드
훈련 세션의 핵심은 힘든 5라운드 메트콘이다:
- 샌드백 또는 D-볼 클린 8개
첫 번째 라운드를 빠르게 끝내고 싶은 충동을 완화하기 위해, 프레이저는 운동선수들이 스스로 페이스를 조절하도록 유도하는 타바타 스타일의 자전거 「바이 인」을 포함시킨다. 이러한 접근 방식은 “매우 크로스핏한 유연성”으로 설명되며, 선수들이 주요 운동을 하기도 전에 이미 숨을 헐떡이게 만들어 에어로빅 초점을 유지하도록 돕는다.
추가적으로, 20칼로리의 전력 자전거 바이 아웃으로 운동이 마무리된다. 이 지점에서는 폐가 한계를 결정하는 요소가 되며, 근육의 피로보다도 중요한 지구력 훈련의 중요성을 강화한다 — 이는 높은 수준의 성능을 위한 핵심 요소이다.
보조 운동: 볼륨은 목적과 만난다
주 훈련 후, 프레이저는 의미 있는 보조 운동을 포함시킨다:
- 엄격한 풀업 — 4세트의 20개 (필요 시 밴드 보조)
- 리버스 하이퍼 — 척추 감압, 후방 체인 비대 및 부상 저항력에 집중함
이러한 움직임은 단순한 후순위가 아니다; 메타볼릭 컨디셔닝 후에 근육 적응을 최적화하기 위해 의도적으로 계획되어 있으며, 메트콘 동안 에너지 시스템을 방해하지 않는다. 이러한 접근은 탄탄한 운동 과학에 뿌리를 두고 있다.
엄격한 풀업에 대하여
프레이저가 풀업 세트를 위해 그린 로그 밴드를 사용한다고 밝힌 것은 몇몇의 의구심을 불러일으켰지만, 그 underlying principle은 명확하다: 목표는 훈련의 자극을 달성하는 것이지 자존심을 세우는 것이 아니다. 볼륨을 안전하고 효과적으로 완료하기 위해 보조를 포함하는 것이 형편없는 폼이나 부적절한 적응으로 위험을 감수하는 것보다 훨씬 더 유익하다.
과장된 풀업 주장에 대한 유머러스한 논쟁에도 불구하고, 사실은 프레이저처럼 높은 볼륨의 풀업을 수행하는 것이 크로스핏 이벤트에 필수적인 그립, 등 및 어깨 근력을 구축한다는 것이다.
리버스 하이퍼가 효과적인 이유
리버스 하이퍼는 무거운 하부 등 부하를 가진 운동선수들에게 중요한 기능을 한다. 이 운동은 척추의 전체적인 움직임을 촉진하고, 둔근과 햄스트링을 강화하며, 시간이 지남에 따라 만성적인 요통을 효과적으로 감소시킨다.
전문가들은 “좌식 생활을 하는 사람들은 종종 만성적인 하부 등 문제로 고통받으며 결국 움직임을 피한다. 이러한 접근은 비생산적이다. 우리는 장기간에 걸쳐 척추 건강을 보장하기 위해 통제된 조건에서 저강도의 전체 범위 운동을 장려해야 한다.”라고 지적한다.
보너스 세션: 존 2 컨디셔닝
정규 운동이 충분히 힘들지가 않듯이, 프레이저의 프로그램은 자전거 타기 혹은 달리기를 통해 추가로 30-40분의 존 2 유산소 운동을 포함하는 경우가 많으며, 목표 심박수는 분당 150-155비트를 목표로 한다.
이 보너스는 단순한 추가 벌칙이 아니다; 전략적으로 배치되어 있다. 존 2 훈련은 미토콘드리아 효율성, 지구력 및 전체 회복력을 향상시켜 — 모두 엘리트 크로스핏 성능에 필수적이다. 이를 부가 세션으로 분리하면 시스템 간 회복 시간을 가질 수 있다(그리고, 예, 그 전에 간식을 챙기세요).
일반적인 운동선수를 위한 주요 포인트
- 구조를 결코 간과하지 마세요. 프레이저의 프로그램의 모든 세부 사항은 의도적이며, 워밍업부터 보너스 심장 운동까지 모두 포함됩니다.
- 볼륨은 목표와 일치할 때 가장 효과적이다. 볼륨을 위해 더 가벼운 하중을 사용하는 것이 복잡한 리프트를 형편없이 수행하는 것보다 기술과 유산소 능력을 더욱 효율적으로 향상시킨다.
- 향상된 유산소 기초를 위해 존 2 심혈관 운동을 포함하세요. 이는 리프팅 능력 향상, 회복 개선 및 체형 개선으로 이어진다.
- 워밍업 및 보조 운동은 중요하다. 작은 움직임을 무시하지 마세요; 그것들은 관절을 활성화시키고 강력한 근육을 개발하는 데 도움을 주며 부상 위험을 줄입니다.
- 스케일링은 똑똑한 방법이다. 밴드 보조 풀업 또는 더 가벼운 덤벨을 활용하는 것이 회복 및 진행에 유리하다.
그래서… 꼭 D-볼이 필요할까요?
간단한 대답은 아니오, 필요하지 않습니다. “D-볼”이라는 언급이 가벼운 논의를 일으킬 수 있지만, 프레이저의 HWPO 방법의 진정한 힘은 전망, 목적 있는 훈련, 강도 관리 및 스마트한 과학에 뿌리를 둔 일관된 노력에 있다. 단순한 지름길이 아니다.
프레이저의 HWPO 시스템은 엘리트 성능이 하루 한 번의 힘든 훈련이 아니라, 수년간의 규율과 구조화된 훈련의 결과임을 보여준다. 유머러스한 일화가 많이 있지만, 한 가지는 확실하다: 크로스핏에서의 우수성을 달성하는 것은 기초부터 설계된 포괄적이고 지적인 훈련이 필요하다. 기억하세요, 단지 힘들어 보이는 것을 쫓는 것이 아니라, 진정으로 효과적인 전략을 추구하는 것이 중요합니다.
