在拉斯维加斯参加首场HYROX比赛，几乎没有任何准备的五次CrossFit比赛冠军马特·弗雷泽正在采取更具战略性的训练方案。弗雷泽最近在YouTube视频中分享了他更新的训练计划，专注于为即将到来的11月芝加哥HYROX比赛做准备。
从随意参赛到全身心回归
弗雷泽在拉斯维加斯的HYROX比赛首次亮相主要是为了体验比赛，而不是冲击领奖台。他承认：“几乎没有准备。我只是想和朋友一起享受这段时间，完成比赛，看看这到底是个什么样的活动。”然而，目睹精英运动员们的竞争激发了他重新燃起的竞技精神。他表示：“这让你想要变得更好：‘让我看看我能做到什么。’”在为芝加哥比赛做准备时，他的目标从单纯的享受转为主动追求进步。“我想要加快节奏。我想要让它更具挑战性。我想要比上次跑得更快，”弗雷泽指出。
弗雷泽如今的HYROX训练
弗雷泽目前的训练计划实用、灵活，并且关注基础训练。由于佛蒙特州的冬季天气在年初限制了他的跑步，他已开始进行户外锻炼。他其中一个喜欢的训练包括在自家附近进行的山坡冲刺，结合HYROX动作。
训练示例电路
他的电路训练包括：
- 800米跑（在车道上往返）
- 划船间歇
- 800米跑
- 休息
- 800米跑
- 滑雪机间歇
- 800米跑
- 休息
- 800米跑
- 墙球
- 800米跑
弗雷泽表示：“车道是陡的。上坡的时候你会质疑自己的体能。”
基于间歇的训练
马特已经重新安排他的训练课程，以使用10分钟的间歇：“跑步、划船，然后在下一个10分钟的顶点再开始。”这种方法高效，使他能够平衡生活，包括父亲的责任，与训练。
为什么跑步是优先事项
尽管有CrossFit的背景，弗雷泽指出，跑步是他最为困难的部分。“我在各个站点都能应付得很好。但在跑步上，有几次我像是‘奥基夫，冷静点。’”他幽默地将此归因于同为参赛者的马特·奥基夫的长腿，但强调长跑是HYROX最大组成部分的事实。这种格式包括八个1000米的跑步，夹杂着多项锻炼站，等于8公里的跑步以及大约90分钟的总工作时间。
弗雷泽的跑步策略
弗雷泽计划将他的跑步训练和CrossFit游戏的训练相似，包含：
- 用于有氧能力的2区训练
- 田径间歇（400米和800米重复，加休息）
- 用于爆发速度的短跑训练
在他的巅峰竞争训练期间，弗雷泽每周至少跑步三次，通常还会通过进行长时间低强度骑行来降低影响。
围绕赛事建立社区
弗雷泽参与HYROX芝加哥的一个主要动力不仅仅是为了冲击冠军；更是与社区的联系。他的品牌HWPO（努力工作会有回报）准备聚集一大群参与者。“第一次比赛非常有趣，特别是我们的整个团队在场，”他说。“现在我们知道这项活动是什么样子，这就是关于大规模参与。让我们聚集一大群人一起享受这段时光。”对弗雷泽来说，HYROX正从单纯的竞争环境转变为共享挑战。他的训练通常包括在早晨与朋友一起进行的训练，在一天开始之前。
初学者的HYROX技巧
弗雷泽分享了一些对HYROX或功能性健身比赛新手至关重要的建议：
- 了解格式： “熟悉这八个站点。学习动作标准并熟练掌握它们，”他建议道。标准HYROX比赛包括：
- 1000米跑
- 1000米滑雪机
- 1000米跑
- 50米雪橇推
- 1000米跑
- 50米雪橇拉
- 1000米跑
- 80米俯卧撑宽跳
- 1000米跑
- 1000米划船
- 1000米跑
- 200米农夫搬运
- 1000米跑
- 100米沙袋弓步
- 1000米跑
- 75或100次墙球
- 优先跑步： 如果你对大多数CrossFit动作感到舒适，跑步应是你的首要任务。“首先做大量的2区训练，然后引入间歇训练，”弗雷泽建议。“你不会通过每天跑8K而变得更擅长跑步。混合训练400米、800米，甚至1200米以提高能力。”
- 训练时长： 由于HYROX的总完成时间超过一个小时，弗雷泽建议适应在这个时间框架内进行训练。“你需要面对90分钟的持续工作，”他说。“所以要为此做准备。”
在竞争与现实生活之间取得平衡
弗雷泽已经不再单纯将生活围绕精英训练进行规划。随着第二个孩子的出生和经营企业，他非常讲究时间的管理。这意味着早晨训练、灵活的计划，并将训练调整以适应他的生活。然而，他的竞争驱动力依然存在。“你看到别人全速前进，这让你想 — 也许我也可以再努力一点，”他分享道。尽管如此，全力以赴的日子似乎不太可能——“我已经将自己推向极限。我的健康现在有不同的优先事项。”
马特·弗雷泽对HYROX的新方法展示了有效训练如何在个人承诺与实现绩效目标之间取得平衡，他正准备迎接芝加哥的挑战。
