为什么限时进食对CrossFit运动员来说是革命性的
增加肌肉量通常伴随着不幸的副作用：积累多余的脂肪。对于重视瘦肌肉和功能性健身的CrossFit运动员来说，这可能会妨碍表现和速度。如果有一种方法能够有效增肌而不增加多余的脂肪呢？限时进食（TRE）进入了我们的视野，这是一种可能为运动员提供解决方案的战略性方法。
改变游戏规则的研究
最近的一项科学研究考察了限时进食对肌肉增长的影响。这项研究在为期8周的抗阻训练项目中进行，涉及经过训练的运动员，他们的热量摄入在维持卡路里的基础上增加了10%，遵循每天每公斤体重2.2克的高蛋白饮食。参与者被分为两个小组：
- 一组按日常习惯全天摄入卡路里。
- 另一组遵循限时进食计划，在8小时的时间窗口内摄入所有卡路里。
结果令人瞩目——虽然两个小组均增加了肌肉，TRE组在身体成分方面的结果优于其他组：
- 增肌量：2.67公斤（TRE）对比1.82公斤（全天）
- 脂肪增加量：TRE组的脂肪增加量少了1.4公斤。
重视时间而非数量
这项研究的关键发现是，运动员并不需要吃得更少，而是需要更聪明地进食，通过调整营养摄入的时间。约翰·韦尔伯恩强调了进食结构的重要性：
“这些运动员并没有跳过餐食——他们吃了所有的卡路里。他们的碳水化合物、蛋白质和脂肪都被安排在这个进食时间窗口内。关键是追踪时间，而不仅仅是宏量营养素。”
这种结构化的方法减少了无意识的零食摄入，这常常会干扰干净增重的策略并导致不必要的脂肪增加。
表现的权衡
尽管TRE方法显示出良好的效果，但也带来了一些权衡。研究人员注意到，TRE参与者在下肢力量提升上略有下降。平均而言，深蹲一次最大重量比全天进食组低约4公斤。这可能归因于在禁食状态下训练和延迟的锻炼后营养摄入，这可能会影响重腿训练时的能量水平。
然而，对于需要瘦体重和功能性力量而非单纯肌肉体积的CrossFit运动员而言，这种权衡可能是值得的。在强调速度和爆发力的运动中，保持轻巧和敏捷的能力至关重要。
现实应用：经验丰富运动员的见解
韦尔伯恩分享了他自己足球经历的深刻感受，强调了有结构的增重方案的必要性：
“拥有像TRE这样有结构的方法会让增重变得更加聪明，而不仅仅是更重。”
这种方法论与经常在严格训练和饮食纪律之间取得平衡的CrossFit运动员共鸣。
拥抱TRE：CrossFit运动员的实用建议
准备将在增重计划中融入限时进食吗？以下是入门的建议：
- 定义你的进食窗口：一个受欢迎的选择是从中午12点到晚上8点或从上午10点到下午6点。
- 保持热量盈余：目标是在你的维持需求基础上增加约10%。
- 专注于蛋白质摄入：在进食窗口内争取每公斤体重2.2克的蛋白质。
- 有策略地举重：遵循强调复合运动的渐进力量训练计划。
- 优先考虑恢复：确保你获得优质睡眠，保持水分，进行灵活性训练，并有效管理压力。
限时进食不仅仅是一种饮食噱头；它是一种与CrossFit训练严格要求相匹配的方法。它不仅提升了运动员的身体成分，还促进了更好的饮食纪律。通过有结构的进食时间，运动员可以在有效增加瘦体重的同时优化他们的表现。
