弗兰训练概述
弗兰是一个CrossFit基准训练，由Greg Glassman教练于2004年创建。它以一位名叫弗兰的女性命名，她是最早完成这项训练的运动员之一。弗兰是一个流行的训练项目，在CrossFit比赛中经常出现，包括CrossFit Games、Regionals和Open。这个训练包括两个简单的动作：推举和引体向上。这是一个高强度的训练，旨在尽快完成。这个训练以其难度和提供的好处而闻名，其中包括增强力量、耐力和心血管健康。
弗兰训练：训练描述
弗兰训练由两个动作组成：推举和引体向上。训练以时间计，目标是尽快完成训练。推举的推荐重量为男士95磅，女士65磅。推荐的重复次数为21-15-9，即运动员做21次推举，再做21次引体向上，然后做15次推举，15次引体向上，最后9次推举，9次引体向上。运动员必须在转移到下一个动作之前完成一个动作的所有重复次数。训练的评分是完成所有重复次数所需的时间。
弗兰训练：变化和缩放选项
- 减轻推举的重量
- 使用阻力带进行引体向上
- 做跳跃式引体向上而不是常规引体向上
- 减少重复次数
弗兰训练：提示和策略
- 掌控节奏：弗兰是一个高强度的训练，非常具有挑战性。重要的是掌控好节奏，不要过早用力过猛。
- 注重技巧：良好的技巧对于安全高效地完成训练至关重要。运动员应注重在整个训练中保持良好的姿势。
- 分解重复次数：训练旨在按21-15-9的组合完成。运动员应将重复次数分解为较小的组，避免过快疲倦。
- 使用kipping引体向上技术：kipping引体向上技术是进行引体向上更有效的方法，可以帮助运动员更快地完成训练。
- 热身和冷却：弗兰训练是一项要求很高的训练，会对身体造成很大的压力。运动员应在尝试训练之前做好热身准备，并在之后进行适当的冷却以防止受伤。
运动员表现
完成弗兰训练的平均时间因运动员的健身水平而异。以下是不同级别运动员的平均时间：
- 初学者：10-15分钟
- 中级：7-10分钟
- 高级：5-7分钟
结论
弗兰训练是一项具有挑战性和强度的训练，旨在提高力量、耐力和心血管健康。它包括两个动作：推举和引体向上，并且是按时间进行的。运动员可以进行缩放以增加训练的可达性，并应遵循提示和策略以高效安全地完成训练。通过将弗兰训练纳入他们的训练计划中，运动员可以提高他们的整体健身水平和表现。