Treino Open 12.3

Visão geral do Open 12.3

O Open 12.3 é um treino de CrossFit que foi anunciado em 8 de março de 2012, como parte do Open de CrossFit de 2012. É um treino AMRAP (tantas rodadas quanto possível) que dura 18 minutos. O treino é composto por três movimentos: 15 saltos na caixa, 12 pressões verticais e 9 toes-to-bars. Os pesos recomendados para as pressões verticais são de 115 libras para homens e 75 libras para mulheres, e a altura da caixa é de 24 polegadas para homens e 20 polegadas para mulheres. O treino é chamado de Open 12.3 porque foi o terceiro treino do Open de CrossFit de 2012.

Open 12.3: Descrição do treino

O treino começa com 15 saltos na caixa, seguidos por 12 pressões verticais e termina com 9 toes-to-bars. Os movimentos devem ser completados na ordem e o atleta deve completar o maior número de rodadas possível dentro do limite de tempo de 18 minutos. Os pesos recomendados para as pressões verticais são de 115 libras para homens e 75 libras para mulheres, e a altura da caixa é de 24 polegadas para homens e 20 polegadas para mulheres. O atleta deve saltar para a caixa com os dois pés e ficar totalmente em cima da caixa antes de saltar ou descer. As pressões verticais devem ser feitas com a barra pegada no chão e levantada para os ombros antes de ser pressionada acima da cabeça. Os toes-to-bars requerem que o atleta pendure em uma barra de pull-up e toque os dedos dos pés na barra entre as mãos.

Variações e opções de adaptação do Open 12.3

Para atletas que não conseguem completar os movimentos prescritos, existem várias opções de adaptação disponíveis. Para os saltos na caixa, os atletas podem usar uma caixa mais baixa ou fazer step-ups em vez de saltos. Para as pressões verticais, os atletas podem usar um peso mais leve ou fazer uma pressão estrita em vez de uma pressão vertical. Para os toes-to-bars, os atletas podem fazer elevações de joelhos ou elevações de pernas penduradas em vez de toes-to-bars.

Dicas e estratégias para o Open 12.3

Para completar o Open 12.3 de forma eficiente e segura, os atletas devem se concentrar em controlar o ritmo ao longo dos 18 minutos de treino. É importante manter um ritmo constante e evitar se esgotar muito rapidamente. Os atletas também devem considerar dividir os movimentos em conjuntos menores para evitar fadiga. Por exemplo, dividir os saltos na caixa em conjuntos de 5 ou 10 pode ajudar a economizar energia. Também é importante manter a forma correta durante todo o treino para evitar lesões.

Desempenho do atleta no Open 12.3

O número médio de rodadas completadas pelos atletas varia dependendo do nível de habilidade. Atletas avançados podem completar de 8 a 10 rodadas, atletas intermediários podem completar de 5 a 7 rodadas e atletas iniciantes podem completar de 3 a 5 rodadas.

Conclusão

O Open 12.3 é um treino desafiador de CrossFit que requer uma combinação de força, resistência e habilidade. Com ritmo e técnica adequados, atletas de todos os níveis de habilidade podem completar o treino e ver melhorias em sua aptidão física.