Visão Geral do Open 11.1
O Open 11.1 é um treino de CrossFit que foi introduzido pela primeira vez no CrossFit Open de 2011. É um treino de AMRAP de 10 minutos (quantas rodadas forem possíveis) que consiste em 30 double-unders e 15 power snatches. O treino recebeu o nome do ano em que foi introduzido e do fato de ter sido o primeiro treino do Open de 2011.
Open 11.1: Descrição do Treino
O treino começa com 30 double-unders, que é um exercício com corda de pular onde a corda passa sob os pés duas vezes por salto. Após completar os double-unders, o atleta passa para os 15 power snatches. O power snatch é um exercício de levantamento de peso onde o atleta levanta uma barra do chão acima da cabeça em um movimento fluido. O peso recomendado para homens é 75 libras (35 kg) e para mulheres é 55 libras (25 kg). O atleta então repete a sequência de 30 double-unders e 15 power snatches quantas vezes puder dentro do limite de 10 minutos.
Open 11.1: Variações do Treino e Opções de Escala
Para atletas que não conseguem fazer double-unders, uma opção comum de escala é substituir por single-unders, onde a corda passa sob os pés apenas uma vez por salto. Outra opção de escala é reduzir o peso do power snatch para um nível gerenciável. Os atletas também podem reduzir o número de repetições, se necessário.
Open 11.1: Dicas e Estratégias
Para completar Open 11.1 de forma eficiente e segura, os atletas devem focar em manter um ritmo constante ao longo do treino. É importante economizar energia durante os double-unders e evitar se esgotar muito rapidamente. Os atletas também devem se concentrar na forma correta durante os power snatches para evitar lesões e maximizar a eficiência. Uma rotina de aquecimento sugerida pode incluir pular corda e realizar exercícios de levantamento de peso leve para preparar o corpo para o treino.
Open 11.1: Desempenho do Atleta
O número médio de rodadas completadas por atletas iniciantes é em torno de 3-4, atletas intermediários em torno de 5-7, e atletas avançados em torno de 8-10.
Open 11.1: Conclusão
O Open 11.1 é um desafiador treino de CrossFit que combina exercícios com corda de pular e movimentos de levantamento de peso. É um ótimo treino para melhorar resistência cardiovascular, agilidade e força. Atletas de todos os níveis podem se beneficiar deste treino escalando os movimentos e o peso de acordo com suas habilidades individuais.