Visão geral do Treino ‘Nicole’ CrossFit
O ‘Nicole’ é um treino de referência do CrossFit nomeado em homenagem a Nicole Carroll, uma das treinadoras originais do CrossFit. É um treino de peso corporal que envolve corrida e pull-ups. O treino geralmente dura 20 minutos, e o objetivo é completar o maior número possível de rodadas (AMRAP).
‘Nicole’: Descrição do Treino
O treino ‘Nicole’ consiste nos seguintes movimentos, feitos na seguinte ordem:
- Correr 400 metros
- Realizar o maior número possível de pull-ups
O treino é feito por 20 minutos, e a pontuação é o número total de pull-ups completados.
Variações e Opções de Escalonamento para ‘Nicole’
Para aqueles que não conseguem fazer pull-ups, as opções de escalonamento incluem usar uma faixa de resistência ou fazer jumping pull-ups. Também é possível substituir ring rows ou bodyweight rows pelos pull-ups. A distância da corrida também pode ser reduzida para iniciantes.
Dicas e Estratégias para ‘Nicole’
- Distribua seu esforço: O período de 20 minutos pode ser desafiador, por isso é importante administrar seu esforço. Tente manter um ritmo constante tanto na corrida quanto nos pull-ups.
- Divida as séries de pull-ups: É improvável que você consiga fazer todos os pull-ups de uma vez, então divida-os em séries manejáveis. Por exemplo, você poderia fazer 5 pull-ups, descansar por alguns segundos e então fazer mais 5.
- Use o movimento kipping: Se você conseguir fazer kipping pull-ups, use essa técnica para economizar energia e completar mais repetições.
- Use calçados apropriados: Como o treino envolve corrida, use tênis de corrida confortáveis.
Desempenho do Atleta no ‘Nicole’
O número médio de rodadas completadas no ‘Nicole’ varia dependendo do nível de condicionamento físico do atleta. Aqui estão algumas estimativas aproximadas:
- Iniciante: 3-5 rodadas
- Intermediário: 6-8 rodadas
- Avançado: 9-12 rodadas
Conclusão
O ‘Nicole’ é um treino desafiador do CrossFit que testa tanto resistência quanto força da parte superior do corpo. Com as opções de escalonamento e estratégias certas, ele pode ser completado por atletas de todos os níveis. Experimente e veja quantas rodadas você consegue completar em 20 minutos!