Visão geral do Treino Jack
O treino Jack leva o nome do Sargento do Exército Jack M. Martin III, que faleceu em 2009 durante uma operação militar no Iraque. O treino foi criado em sua homenagem e é frequentemente realizado no Dia da Memória. É um WOD Hero do CrossFit (Treino do Dia) que envolve uma combinação de exercícios de cardio e levantamento de peso. O treino é conhecido por seu alto nível de dificuldade e frequentemente utilizado em competições de CrossFit.
Treino Jack: Descrição do Treino
O treino Jack consiste nos seguintes exercícios:
- 10 presses (115 libras para homens, 80 libras para mulheres)
- 10 balanços de kettlebell (53 libras para homens, 35 libras para mulheres)
- 10 saltos na caixa (24 polegadas para homens, 20 polegadas para mulheres)
O treino é realizado por 20 minutos, com o objetivo de completar o maior número de rodadas possível (AMRAP). Os exercícios são realizados na sequência, sem descanso entre eles. Os pesos recomendados são desafiadores, então é importante ajustar o treino se necessário.
Variações do Treino Jack e Opções de Adaptabilidade
O treino Jack pode ser adaptado de várias maneiras para acomodar diferentes níveis de aptidão. Aqui estão algumas opções comuns de adaptação:
- Reduzir o peso do press e do balanço de kettlebell
- Usar uma caixa mais baixa para os saltos na caixa
- Reduzir o número de repetições para cada exercício
- Realizar o treino por um período de tempo mais curto
É importante escolher uma opção de adaptação que desafie, mas que ainda seja gerenciável. O objetivo é manter uma boa forma durante todo o treino.
Dicas e Estratégias para o Treino Jack
Aqui estão algumas dicas para completar o treino Jack de forma eficiente e segura:
- Estabeleça um ritmo: O treino dura 20 minutos, então é importante encontrar um ritmo que você consiga manter durante toda a duração.
- Concentre-se na forma: Os pesos recomendados são desafiadores, então é importante manter uma boa forma durante o treino para evitar lesões.
- Use suas pernas: O press e os saltos na caixa requerem força nas pernas, então certifique-se de usar suas pernas para gerar potência.
- Tire pausas se necessário: É melhor fazer pequenas pausas ao longo do treino do que se esforçar demais e correr o risco de lesões.
Desempenho do Atleta no Treino Jack
Aqui estão alguns tempos médios para o treino Jack:
- Iniciante: 5-7 rodadas
- Intermediário: 8-10 rodadas
- Avançado: 11-13 rodadas
É importante lembrar que o nível de aptidão de cada pessoa é diferente, então esses tempos são apenas uma diretriz.
Conclusão
O treino Jack é um desafiador WOD Hero do CrossFit que homenageia o sacrifício do Sargento do Exército Jack M. Martin III. Ele envolve uma combinação de exercícios de cardio e levantamento de peso e é realizado por 20 minutos. O treino pode ser adaptado para acomodar diferentes níveis de aptidão, e é importante manter uma boa forma durante todo o treino para evitar lesões.