Visão Geral do Treino Heavy Fran
O Heavy Fran é um treino de CrossFit nomeado em homenagem à Fran, um dos treinos de CrossFit mais populares. É uma variação do treino original de Fran que inclui pesos mais pesados. O Heavy Fran não é um treino utilizado em competições como os CrossFit Games, semifinais/regionais ou open. O treino envolve uma combinação de levantamento de peso e exercícios com o peso do corpo, incluindo thrusters e pull-ups. O Heavy Fran é considerado um treino de alta intensidade que é desafiador e requer um alto nível de condicionamento físico. Os benefícios do Heavy Fran incluem melhora da força, resistência e saúde cardiovascular.
Heavy Fran: Descrição do Treino
O Heavy Fran é um treino cronometrado que consiste em três rounds de 15-12-9 repetições dos seguintes exercícios:
- thrusters com um peso de 135 libras para homens e 95 libras para mulheres
- pull-ups com peso de 45 libras para homens e 25 libras para mulheres
O treino é realizado por tempo, e o cronômetro para quando o atleta completa os três rounds.
Variações e Opções de Escala do Heavy Fran
O Heavy Fran é um treino desafiador que requer um alto nível de condicionamento físico. Nem todos que tentam esse treino serão capazes de fazê-lo como prescrito. Aqui estão algumas opções comuns de escala para aqueles que precisam delas:
- Reduza o peso dos thrusters e pull-ups (como em um Fran normal ou até menos)
- Use uma faixa de resistência para os pull-ups
- Reduza o número de repetições por round
- Aumente o tempo de descanso entre rounds
Opções de escala são recomendadas para iniciantes ou aqueles que são novos no CrossFit. É essencial trabalhar com um treinador para determinar as opções de escala apropriadas.
Dicas e Estratégias para o Heavy Fran
Aqui estão algumas dicas e estratégias para completar o Heavy Fran de forma eficiente e segura:
- Dosifique-se e evite ir muito rápido no primeiro round
- Divida os thrusters e pull-ups em séries gerenciáveis
- Use um cinto de levantamento de peso para apoiar as costas durante os thrusters
- Use uma pegada gancho para melhorar a força de sua pegada durante os pull-ups
- Faça pausas curtas entre as séries para recuperar o fôlego
Também é recomendado aquecer antes de começar o treino e fazer um resfriamento depois para prevenir lesões.
Desempenho do Atleta
O tempo médio para completar o Heavy Fran varia dependendo do nível de condicionamento físico do atleta. Aqui estão alguns tempos médios para diferentes níveis de atletas:
- Iniciante: 20-25 minutos
- Intermediário: 15-20 minutos
- Avançado: 10-15 minutos
Conclusão
O Heavy Fran é um treino desafiador de CrossFit que requer um alto nível de condicionamento físico. É uma variação do popular treino de Fran que inclui pesos mais pesados. O treino envolve uma combinação de levantamento de peso e exercícios com peso do corpo e é realizado por tempo. Opções de escala estão disponíveis para aqueles que precisam delas, e é essencial trabalhar com um treinador para determinar as opções de escala apropriadas. Seguindo as dicas e estratégias fornecidas, os atletas podem completar o Heavy Fran de forma eficiente e segura.