Resumen del Entrenamiento ‘Bulger’ de CrossFit
‘Bulger’ es un entrenamiento de CrossFit nombrado en honor al Cabo Nicholas Bulger de las Fuerzas Canadienses, quien fue asesinado en Afganistán en 2009. Este entrenamiento fue publicado por primera vez en el sitio principal de CrossFit en 2010. Es un entrenamiento heroico, lo que significa que está dedicado a un héroe caído y a menudo es más desafiante que otros entrenamientos de CrossFit. ‘Bulger’ es un entrenamiento largo y agotador que implica correr, levantamiento de pesas y movimientos de gimnasia. Es un entrenamiento de alta intensidad diseñado para poner a prueba la resistencia, fuerza y tenacidad mental de un atleta.
‘Bulger’: Descripción del Entrenamiento
- Correr 400 metros
- 25 dominadas
- 50 flexiones de brazos
- 75 sentadillas al aire
- Correr 400 metros
Se recomienda que el peso para las dominadas y flexiones de brazos sea el peso corporal, mientras que las sentadillas al aire se realizan sin peso adicional. El entrenamiento se cronometra y el objetivo es completar las cinco rondas lo más rápido posible.
Variaciones y Opciones de Escalado de ‘Bulger’
- Reducir el número de rondas: En lugar de hacer cinco rondas, los principiantes pueden comenzar con dos o tres rondas y trabajar gradualmente hasta cinco.
- Modificar las dominadas: Aquellos que no puedan hacer dominadas pueden hacer dominadas con salto o usar bandas de resistencia para ayudarse.
- Modificar las flexiones de brazos: Aquellos que no puedan hacer flexiones de brazos pueden hacer flexiones de rodilla o usar una caja para elevar sus manos.
- Modificar las sentadillas al aire: Aquellos que no puedan hacer sentadillas al aire pueden hacer sentadillas con balón medicinal o una pesa rusa.
Consejos y Estrategias para ‘Bulger’
- Controla tu ritmo: ‘Bulger’ es un entrenamiento largo, por lo que es importante controlar tu ritmo desde el principio. No vayas demasiado fuerte en la primera ronda, o te agotarás rápidamente.
- Divide las dominadas y flexiones de brazos: Estos dos movimientos pueden ser muy exigentes para la parte superior del cuerpo, por lo que es buena idea dividirlos en series más pequeñas. Por ejemplo, puedes hacer cinco series de cinco dominadas y diez flexiones de brazos.
- Usa una forma correcta: Es importante usar una forma correcta para todos los movimientos en el entrenamiento ‘Bulger’ para evitar lesiones. Por ejemplo, asegúrate de que tu pecho toque el suelo durante las flexiones de brazos y que estires completamente los brazos durante las dominadas.
- Calentamiento y enfriamiento: ‘Bulger’ es un entrenamiento exigente, por lo que es importante calentar correctamente antes de comenzar y enfriar adecuadamente después de terminar. Un buen calentamiento puede incluir algo de trote ligero, estiramientos y ejercicios de movilidad. Un buen enfriamiento puede incluir algo de rodar sobre espuma y estiramiento.
Rendimiento del Atleta en ‘Bulger’
El tiempo promedio para completar el entrenamiento ‘Bulger’ varía dependiendo del nivel de forma física del atleta. Aquí tienes algunos tiempos promedio para diferentes niveles de atletas:
- Principiante: 45-60 minutos
- Intermedio: 35-45 minutos
- Avanzado: 25-35 minutos
Conclusión
El entrenamiento ‘Bulger’ es un entrenamiento desafiante e intenso diseñado para poner a prueba la resistencia, fuerza y tenacidad mental de un atleta. Lleva el nombre de un héroe caído y es una excelente manera de honrar su memoria. Si bien puede ser demasiado difícil para algunos principiantes, se puede adaptar y modificar para acomodar diferentes niveles de forma física. Con una forma correcta, un ritmo adecuado y rutinas de calentamiento/enfriamiento, cualquiera puede completar el entrenamiento ‘Bulger’ y experimentar los beneficios del entrenamiento de CrossFit.