Rosa 운동 개요
Rosa 운동은 2017년에 사망한 CrossFit 선수 로사 로드리게즈(Rosa Rodriguez)의 이름을 딴 CrossFit 운동입니다. 그녀를 기리며 만들어졌으며 CrossFit 커뮤니티에서 헌노법 운동으로 자주 사용됩니다. Rosa 운동은 공식적인 CrossFit 대회에서는 사용되지 않았지만 전 세계의 CrossFit 체육관에서 인기 있는 운동입니다. 이 운동은 역도와 체조 운동의 조합을 포함하며 중간 난이도로 간주됩니다.
Rosa 운동: 운동 설명
- 10 핸드스탠드 푸시업
- 400m 러닝
- 15 케틀벨 스윙 (70/53 파운드)
- 20 풀업
- 25 버피
- 400m 러닝
- 25 버피
- 20 풀업
- 15 케틀벨 스윙 (70/53 파운드)
- 400m 러닝
- 10 핸드스탠드 푸시업
운동은 시간 제한이 있어서 모든 운동을 가능한 빨리 완료하는 것이 목표입니다. 케틀벨 스윙에 권장되는 무게는 남성용으로 70파운드, 여성용으로 53파운드입니다.
Rosa 운동 변형 및 스케일링 옵션
- 핸드스탠드 푸시업: 핸드스탠드 푸시업을 할 수 없는 사람들을 위한 대체 옵션은 발을 상자나 벤치에 올려 푸시업을 하는 것입니다.
- 케틀벨 스윙: 케틀벨의 무게는 추천 무게를 들지 못하는 사람들을 위해 줄일 수 있습니다.
- 풀업: 풀업을 할 수 없는 사람들은 저항 밴드를 사용하여 보조하거나 링 로우를 할 수 있습니다.
- 버피: 25개를 연속으로 완료할 수 없는 사람들을 위해 버피 횟수를 줄일 수 있습니다.
Rosa 운동 완료를 위한 팁 및 전략
- 운동을 분할: 모든 운동을 한 번에 완료하는 대신 작은 세트로 나누고 사이에 짧은 휴식을 취하세요.
- 폼에 집중: 부상을 피하고 효율을 극대화하기 위해 각 동작에 올바른 포밍을 사용하세요.
- 호흡: 운동 중에 호흡을 잊지 말고 숨 쉬세요.
- 워밍업 및 쿨다운: 운동을 시작하기 전에 부상을 피하기 위해 적절하게 워밍업하는 것이 중요합니다. 운동을 완료한 후에는 시간을 내어 쿨다운 및 스트레칭을 하세요.
Rosa 운동에서의 선수 성적
Rosa 운동은 중간 난이도로 간주되며 모든 레벨의 선수가 완료할 수 있습니다. 중급 선수가 운동을 완료하는 평균 시간은 약 25-30분입니다.
결론
Rosa 운동은 로사 로드리게즈를 기리는 도전적이고 보람 있는 CrossFit 운동입니다. 적절한 스케일링과 페이싱으로 모든 레벨의 선수가 운동을 완료하고 개선된 피트니스와 지구력의 이점을 경험할 수 있습니다.