Überblick über Open 15.4
Open 15.4: Geschichte und Wettkampfauftritte dieser Trainingseinheit ist ein CrossFit-Workout, das 2015 erstmals im Rahmen des CrossFit Open eingeführt wurde, einem weltweiten Wettbewerb, der über fünf Wochen stattfindet. Das Workout ist ein AMRAP (so viele Runden wie möglich) in 8 Minuten, bestehend aus Handstand Liegestützen und Clean and Jerks. Das Workout wurde entwickelt, um die obere Körperkraft, Ausdauer und Kraft eines Athleten zu testen.
Open 15.4: Workout Beschreibung
Das Workout besteht aus folgenden Bewegungen, die in Reihenfolge durchgeführt werden:
- 3 Handstand Liegestütze
- 3 Clean and Jerks (185/125lb)
- 6 Handstand Liegestütze
- 3 Clean and Jerks (185/125lb)
- 9 Handstand Liegestütze
- 3 Clean and Jerks (185/125lb)
- Dieses Muster fortsetzen, wobei pro Runde 3 Wiederholungen zu den Handstand Liegestützen hinzugefügt werden.
Das empfohlene Gewicht für die Clean and Jerks beträgt 185 Pfund für Männer und 125 Pfund für Frauen.
Open 15.4: Workout Variationen und Anpassungsmöglichkeiten
Für diejenigen, die keine Handstand Liegestütze durchführen können, besteht die Möglichkeit, stattdessen normale Liegestütze zu machen. Eine weitere Option ist die Verwendung einer Box oder Bank, um die Hände zu erhöhen und den Bewegungsumfang zu reduzieren. Für die Clean and Jerks können die Athleten das Gewicht reduzieren oder stattdessen Power Cleans durchführen.
Open 15.4: Tipps und Strategien
Um das Workout effizient und sicher abzuschließen, sollten sich die Athleten darauf konzentrieren, sich selbst zu dosieren und die Handstand Liegestütze in überschaubare Sätze aufzuteilen. Es ist auch wichtig, während des Workouts eine korrekte Form beizubehalten, insbesondere bei den Clean and Jerks, um Verletzungen zu vermeiden. Ein vorgeschlagenes Aufwärmprogramm könnte Schultermobilitätsübungen und das Üben von Handstand-Haltungen gegen eine Wand beinhalten.
Open 15.4: Leistung des Athleten
Nach Angaben von CrossFit könnte ein fortgeschrittener Athlet 7-10 Runden des Workouts absolvieren, während ein mittlerer Athlet 4-6 Runden und ein Anfängerathlet 2-3 Runden absolvieren könnte.
Open 15.4: Fazit
Open 15.4 ist ein anspruchsvolles CrossFit-Workout, das die obere Körperkraft und Ausdauer eines Athleten testet. Mit richtiger Anpassung und Dosierung können Athleten aller Leistungsstufen am Workout teilnehmen und von den körperlichen Anforderungen profitieren.