Open 15.3 treino

Visão geral do Open 15.3

O Open 15.3 é um treino de CrossFit que foi anunciado em 12 de março de 2015, como parte da competição do CrossFit Open. É um treino AMRAP (o máximo de rodadas possível) que dura 14 minutos. O treino consiste em três movimentos: 7 muscle-ups, 50 wall ball shots (20/14lb), e 100 double-unders. O treino é nomeado com o ano em que foi introduzido no CrossFit Open.

Open 15.3: Descrição do treino

O treino começa com 7 muscle-ups, seguido por 50 wall ball shots, e termina com 100 double-unders. Ele é pontuado pelo número de rodadas completas em 14 minutos. Os pesos recomendados para os wall ball shots são de 20/14lb e o número de repetições fixo para cada movimento. Os muscle-ups são uma combinação de um pull-up e um dip em argolas de ginástica, enquanto os wall ball shots envolvem lançar uma bola medicinal em um alvo enquanto faz um agachamento. Double-unders são um exercício de pular corda onde a corda passa sob os pés duas vezes a cada pulo.

Open 15.3: Variações e opções de escalonamento do treino

Nem todo mundo consegue fazer muscle-ups, então uma opção comum de escalonamento é fazer pull-ups e dips separadamente. Por exemplo, 7 pull-ups e 7 dips podem ser feitos no lugar de 7 muscle-ups. O peso da bola medicinal também pode ser reduzido para iniciantes. Para double-unders, uma opção comum de escalonamento é fazer single-unders, onde a corda passa sob os pés apenas uma vez a cada pulo.

Open 15.3: Dicas e estratégias

Para completar o treino de forma eficiente, é recomendado dividir os muscle-ups e os wall ball shots em conjuntos menores e fazer pequenas pausas entre eles. Por exemplo, dividir os wall ball shots em conjuntos de 10 ou 15 pode ajudar a economizar energia. Para os double-unders, é importante manter um ritmo consistente e evitar tropeços na corda. Uma boa rotina de aquecimento pode ajudar a preparar o corpo para o treino, especialmente para os muscle-ups e wall ball shots.

Open 15.3: Desempenho do atleta

O número médio de rodadas completadas por atletas avançados é em torno de 5-7 rodadas, enquanto atletas intermediários podem completar cerca de 3-5 rodadas. Iniciantes podem completar 1-2 rodadas ou escalonar o treino para se adequar ao seu nível de condicionamento físico.

Open 15.3: Conclusão

O Open 15.3 é um desafiador treino de CrossFit que requer uma combinação de exercícios de ginástica, levantamento de peso e cardio. É importante escalonar o treino se necessário e focar na forma e técnica corretas para evitar lesões. Com treinamento e prática consistentes, os atletas podem melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos fitness.