Open 15.3 training

Overzicht van Open 15.3

Open 15.3 is een CrossFit workout die werd aangekondigd op 12 maart 2015 als onderdeel van de CrossFit Open competitie. Het is een AMRAP (zo veel mogelijk rondes) training die 14 minuten duurt. De training bestaat uit drie bewegingen: 7 muscle-ups, 50 wall ball shots (20/14lb) en 100 double-unders. De training is vernoemd naar het jaar waarin het werd geïntroduceerd in de CrossFit Open.

Open 15.3: Beschrijving van de Training

De training begint met 7 muscle-ups, gevolgd door 50 wall ball shots, en eindigt met 100 double-unders. De training wordt gescoord op basis van het aantal voltooide rondes in 14 minuten. De aanbevolen gewichten voor de wall ball shots zijn 20/14lb en het aantal herhalingen voor elke beweging is vastgesteld. De muscle-ups zijn een combinatie van een pull-up en een dip op gymnastiekringen, terwijl de wall ball shots inhouden dat je een medicine bal gooit naar een doelwit terwijl je een squat uitvoert. Double-unders zijn een springtouwoefening waarbij het touw twee keer onder de voeten doorgaat bij elke sprong.

Open 15.3: Training Variaties en Schaalopties

Niet iedereen kan muscle-ups uitvoeren, dus een veelvoorkomende schaaloptie is om pull-ups en dips afzonderlijk uit te voeren. Bijvoorbeeld, in plaats van 7 muscle-ups kunnen 7 pull-ups en 7 dips worden uitgevoerd. Het gewicht van de medicine bal kan ook worden verminderd voor beginners. Voor double-unders is een veelvoorkomende schaaloptie om enkele-unders uit te voeren, waarbij het touw slechts één keer onder de voeten doorgaat bij elke sprong.

Open 15.3: Tips en Strategieën

Om de training efficiënt af te ronden, wordt aangeraden om de muscle-ups en wall ball shots op te delen in kleinere sets en korte pauzes te nemen tussendoor. Bijvoorbeeld, het opsplitsen van de wall ball shots in sets van 10 of 15 kan helpen om energie te besparen. Voor double-unders is het belangrijk om een consistente ritme aan te houden en te voorkomen om te struikelen over het touw. Een goede warming-up routine kan helpen om het lichaam voor te bereiden op de training, vooral voor de muscle-ups en wall ball shots.

Open 15.3: Prestaties van Atleten

Het gemiddelde aantal rondes dat door gevorderde atleten wordt voltooid is ongeveer 5-7 rondes, terwijl tussenliggende atleten ongeveer 3-5 rondes kunnen voltooien. Beginners kunnen 1-2 rondes voltooien of de training aanpassen aan hun fitnessniveau.

Open 15.3: Conclusie

Open 15.3 is een uitdagende CrossFit training die een combinatie van gymnastiek, gewichtheffen en cardiotraining vereist. Het is belangrijk om de training indien nodig aan te passen en te focussen op de juiste houding en techniek om blessures te voorkomen. Met consistente training en oefening kunnen atleten hun prestaties verbeteren en hun fitnessdoelen bereiken.