Überblick über Open 13.4
Open 13.4 ist ein CrossFit-Training, das erstmals 2013 als Teil des CrossFit Open eingeführt wurde, das die erste Phase der CrossFit-Games-Saison darstellt.
Das Training ist ein AMRAP (so viele Runden wie möglich) in 7 Minuten von 3-6-9… (und so weiter, indem jede Runde 3 Wiederholungen zu jeder Übung hinzugefügt wird) von Clean and Jerks und Toes-to-Bars.
Die empfohlenen Gewichte für die Clean and Jerks betragen 135/95lb (61/43kg).
Trainingsbeschreibung
Open 13.4: Trainingsbeschreibung
Das Training beginnt mit 3 Clean and Jerks und 3 Toes-to-Bars, gefolgt von 6 Clean and Jerks und 6 Toes-to-Bars, und so weiter, indem jede Runde 3 Wiederholungen zu jeder Übung hinzugefügt wird.
Das Training wird basierend auf der Anzahl der abgeschlossenen Runden und Wiederholungen innerhalb des 7-minütigen Zeitlimits bewertet.
Die empfohlenen Gewichte für die Clean and Jerks betragen 135/95lb (61/43kg).
Trainingsvariationen/Skalierungsoptionen
Open 13.4 Variationen und Skalierungsoptionen
Für diejenigen, die das Training nicht wie vorgeschrieben absolvieren können, stehen verschiedene Skalierungsoptionen zur Verfügung.
- Eine Option ist das Verringern des Gewichts der Clean and Jerks auf ein bewältigbares Level.
- Eine weitere Option besteht darin, die Toes-to-Bars durch Hanging Knee Raises oder AbMat Sit-ups zu ersetzen.
Tipps und Strategien
Um das Training effizient und sicher abzuschließen, wird empfohlen, sich ein gleichmäßiges Tempo vorzunehmen und die Wiederholungen in bewältigbare Sätze aufzuteilen. Zum Beispiel können die Clean and Jerks in Sätze von 3 oder 4 und die Toes-to-Bars in Sätze von 2 oder 3 aufgeteilt werden, um Energie zu sparen und einem Burnout vorzubeugen.
Es ist auch wichtig, während des Trainings eine korrekte Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden.
Leistung des Athleten
Die durchschnittliche Anzahl von Runden, die Athleten abschließen, variiert je nach ihrem Leistungsniveau. Laut der CrossFit Games Website kann ein fortgeschrittener Athlet 8-10 Runden absolvieren, ein mittlerer Athlet kann 6-8 Runden absolvieren und ein Anfänger-Athlet kann 4-6 Runden absolvieren.
Schlussfolgerung
Open 13.4 ist ein herausforderndes CrossFit-Training, das die Stärke, Ausdauer und Fähigkeiten eines Athleten testet. Mit angemessenem Tempo und korrekter Form können Athleten so viele Runden wie möglich innerhalb des 7-minütigen Zeitlimits absolvieren. Skalierungsoptionen stehen für diejenigen zur Verfügung, die das Training nicht wie vorgeschrieben durchführen können.