Open 13.4 training

Overzicht van Open 13.4

Open 13.4 is een CrossFit-workout die voor het eerst werd geïntroduceerd in 2013 als onderdeel van de CrossFit Open, wat de eerste fase is van het CrossFit Games-seizoen.

De workout is een AMRAP (zo veel mogelijk rondes) in 7 minuten van 3-6-9… (en zo verder, waarbij er elke ronde 3 herhalingen aan elk oefening worden toegevoegd) van Clean en Jerks en Toes-to-Bars.

De aanbevolen gewichten voor de Clean en Jerks zijn 135/95lb (61/43kg).

Beschrijving van de workout

Open 13.4: Beschrijving van de workout

De workout begint met 3 Clean and Jerks en 3 Toes-to-Bars, gevolgd door 6 Clean and Jerks en 6 Toes-to-Bars, en zo verder, waarbij er elke ronde 3 herhalingen aan elk oefening worden toegevoegd.

De workout wordt gescoord op basis van het aantal rondes en herhalingen dat binnen de 7-minuten tijdslimiet is voltooid.

De aanbevolen gewichten voor de Clean en Jerks zijn 135/95lb (61/43kg).

Workout Variaties/Oplossingen voor aanpassingen

Open 13.4 variaties en opties voor aanpassingen

Voor degenen die de workout niet zoals voorgeschreven kunnen uitvoeren, zijn er verschillende opties beschikbaar.

  • Een optie is om het gewicht van de Clean en Jerks te verlagen naar een haalbaar niveau.
  • Een andere optie is om de Toes-to-Bars te vervangen door Hanging Knee Raises of AbMat Sit-ups.

Tips en Strategieën

Om de workout efficiënt en veilig te voltooien, wordt aanbevolen om een goed tempo aan te houden en de herhalingen in beheersbare sets op te delen. Bijvoorbeeld, de Clean en Jerks opdelen in sets van 3 of 4 en de Toes-to-Bars in sets van 2 of 3 kunnen helpen om energie te besparen en uitputting te voorkomen.

Het is ook belangrijk om gedurende de workout een juiste houding aan te houden om blessures te voorkomen.

Prestaties van atleten

Het gemiddelde aantal rondes voltooid door atleten varieert afhankelijk van hun vaardigheidsniveau. Volgens de website van de CrossFit Games kan een gevorderde atleet 8-10 rondes voltooien, kan een gemiddelde atleet 6-8 rondes voltooien en kan een beginnende atleet 4-6 rondes voltooien.

Conclusie

Open 13.4 is een uitdagende CrossFit-workout die de kracht, uithoudingsvermogen en vaardigheid van een atleet test. Met een goede strategie en houding kunnen atleten zoveel mogelijk rondes voltooien binnen de 7-minuten tijdslimiet. Er zijn aanpassingsopties beschikbaar voor degenen die de workout niet zoals voorgeschreven kunnen uitvoeren.