Visão geral do Open 13.3
O Open 13.3 é um treino de CrossFit que foi introduzido pela primeira vez em 2013 como parte da competição Open de CrossFit. O treino consiste em um AMRAP (o máximo de rodadas possível) em 12 minutos, e inclui 150 wall balls, 90 double-unders e 30 muscle-ups. O treino é nomeado de acordo com o ano em que foi introduzido e o fato de ter sido o terceiro treino na competição Open de 2013.
Open 13.3: Descrição do treino
O treino começa com 150 wall balls, utilizando uma bola de 20 libras para homens e uma bola de 14 libras para mulheres. Após completar as wall balls, o atleta passa para as 90 double-unders, que envolve pular corda e passar a corda sob os pés duas vezes a cada salto. Finalmente, o atleta completa 30 muscle-ups, que envolve pendurar em argolas e puxar o corpo para cima até que os braços estejam totalmente estendidos. O treino é cronometrado por 12 minutos, e o atleta completa o máximo de rodadas possível dentro desse tempo.
Open 13.3: Variações do treino / Opções de adaptação
Para aqueles que não conseguem completar o treino conforme prescrito, existem várias opções de adaptação disponíveis. Para as wall balls, os atletas podem usar uma bola mais leve ou reduzir o número de repetições. Para os double-unders, os atletas podem fazer single-unders, ou reduzir o número de repetições. Para os muscle-ups, os atletas podem fazer jumping muscle-ups ou muscle-ups assistidos com uma banda.
Dicas e estratégias
Para completar o treino de forma eficiente e segura, os atletas devem focar em manter o ritmo e dividir os movimentos em conjuntos gerenciáveis. Por exemplo, dividir as wall balls em conjuntos de 25 ou 50 pode ajudar a evitar o esgotamento. Os atletas também devem focar em manter uma boa forma durante todo o treino, especialmente durante os muscle-ups, para evitar lesões.
Desempenho do atleta
O número médio de rodadas completadas pelos atletas varia amplamente dependendo do nível de habilidade. Atletas avançados podem completar 5 ou mais rodadas, enquanto atletas intermediários podem completar 3-4 rodadas, e iniciantes podem completar 1-2 rodadas.
Conclusão
O Open 13.3 é um treino desafiador de CrossFit que requer uma combinação de força, resistência e habilidade. Com uma adaptação e ritmo adequados, atletas de todos os níveis podem completar o treino e colher os benefícios de uma melhor forma física e saúde.