Open 13.3 Trainingseinheit

Übersicht über Open 13.3

Open 13.3 ist ein CrossFit-Training, das erstmals 2013 im Rahmen des CrossFit Open Wettbewerbs eingeführt wurde. Das Training besteht aus einem AMRAP (so viele Runden wie möglich) in 12 Minuten und beinhaltet 150 Wall Balls, 90 Double-Unders und 30 Muscle-Ups. Das Training ist nach dem Jahr benannt, in dem es eingeführt wurde, und nach der Tatsache, dass es das dritte Training im Open-Wettbewerb 2013 war.

Open 13.3: Trainingsbeschreibung

Das Training beginnt mit 150 Wall Balls, wobei Männer einen 20-Pfund-Ball und Frauen einen 14-Pfund-Ball verwenden. Nach Abschluss der Wall Balls wechselt der Athlet zu 90 Double-Unders, bei denen es darum geht, Seil zu springen und das Seil bei jedem Sprung zweimal unter den Füßen durchzuführen. Schließlich absolvieren die Athleten 30 Muscle-Ups, bei denen es darum geht, an Ringen zu hängen und sich hochzuziehen, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Das Training dauert 12 Minuten, und der Athlet absolviert so viele Runden wie möglich in dieser Zeit.

Open 13.3: Trainingsvarianten/Skalierungsoptionen

Für diejenigen, die das Training nicht wie vorgeschrieben absolvieren können, stehen verschiedene Skalierungsoptionen zur Verfügung. Bei den Wall Balls können die Athleten einen leichteren Ball verwenden oder die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Bei den Double-Unders können die Athleten anstelle von Doppel-Unders einfach nur Einzel-Unders machen oder die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Bei den Muscle-Ups können die Athleten Jumping Muscle-Ups machen oder unterstützte Muscle-Ups mit einem Band verwenden.

Tipps und Strategien

Um das Training effizient und sicher abzuschließen, sollten die Athleten darauf achten, sich gut einzuteilen und die Bewegungen in überschaubare Sätze aufzuteilen. Beispielsweise kann das Aufteilen der Wall Balls in Sätze von 25 oder 50 dazu beitragen, ein Übertraining zu verhindern. Die Athleten sollten auch darauf achten, während des gesamten Trainings eine gute Haltung beizubehalten, insbesondere bei den Muscle-Ups, um Verletzungen zu vermeiden.

Athletenleistung

Die durchschnittliche Anzahl der abgeschlossenen Runden variiert je nach Leistungsniveau der Athleten erheblich. Fortgeschrittene Athleten können 5 oder mehr Runden absolvieren, während mittelständische Athleten 3-4 Runden und Anfänger 1-2 Runden abschließen können.

Schlussfolgerung

Open 13.3 ist ein herausforderndes CrossFit-Training, das eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Geschicklichkeit erfordert. Mit angemessener Skalierung und Einteilung können Athleten aller Niveaus das Training absolvieren und die Vorteile einer verbesserten Fitness und Gesundheit ernten.