Overzicht van Open 13.3
Open 13.3 is een CrossFit-training die voor het eerst werd geïntroduceerd in 2013 als onderdeel van de CrossFit Open competitie. De training bestaat uit een AMRAP (zo veel rondes als mogelijk) in 12 minuten, en omvat 150 wall balls, 90 double-unders, en 30 muscle-ups. De training is vernoemd naar het jaar van introductie en het feit dat het de derde training was in de 2013 Open competitie.
Open 13.3: Trainingsomschrijving
De training begint met 150 wall balls, waarbij mannen een bal van 20 pond gebruiken en vrouwen een bal van 14 pond. Na het voltooien van de wall balls gaat de atleet verder met 90 double-unders, wat inhoudt dat men touwtje springt en het touw twee keer onder de voeten door laat gaan bij elke sprong. Ten slotte voltooit de atleet 30 muscle-ups, waarbij men aan ringen hangt en zichzelf omhoog trekt totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. De training wordt getimed voor 12 minuten, waarbinnen de atleet zo veel mogelijk rondes afrondt.
Open 13.3: Trainingsvariaties / Schaalopties
Voor degenen die de training niet kunnen voltooien zoals voorgeschreven, zijn er verschillende schaalopties beschikbaar. Voor de wall balls kunnen atleten een lichtere bal gebruiken of het aantal herhalingen verminderen. Voor de double-unders kunnen atleten enkelvoudige unders doen, of het aantal herhalingen verminderen. Voor de muscle-ups kunnen atleten jumping muscle-ups doen of geholpen muscle-ups met behulp van een band.
Tips en Strategieën
Om de training efficiënt en veilig te voltooien, moeten atleten zich richten op het indelen van hun tempo en het opsplitsen van de bewegingen in beheersbare sets. Bijvoorbeeld, het opsplitsen van de wall balls in sets van 25 of 50 kan helpen om uitputting te voorkomen. Atleten moeten ook focussen op het behouden van een goede vorm gedurende de training, vooral tijdens de muscle-ups, om blessures te vermijden.
Prestatie van de Atleet
Het gemiddelde aantal afgeronde rondes door atleten varieert sterk afhankelijk van hun vaardigheidsniveau. Gevorderde atleten kunnen 5 of meer rondes voltooien, terwijl intermediaire atleten 3-4 rondes kunnen voltooien, en beginners 1-2 rondes kunnen voltooien.
Conclusie
Open 13.3 is een uitdagende CrossFit-training die een combinatie van kracht, uithoudingsvermogen en vaardigheid vereist. Met de juiste schaalopties en tempo kunnen atleten van alle niveaus de training voltooien en de voordelen ervaren van verbeterde fitness en gezondheid.