Visão geral do Open 12.5
O Open 12.5 é um treino de CrossFit que foi introduzido pela primeira vez em 2012 como parte do CrossFit Open, que é a primeira etapa da temporada dos Jogos CrossFit. O treino consiste em um AMRAP (quantas rodadas forem possíveis) em 7 minutos de 3-6-9… (e assim por diante, adicionando 3 repetições a cada exercício a cada rodada) de thrusters e chest-to-bar pull-ups. O peso prescrito para os thrusters é de 100/65lb (45/30kg). O Open 12.5 é um treino desafiador que testa a força, resistência e determinação mental de um atleta.
Descrição do treino
- Thrusters: O atleta começa com a barra no chão, então realiza um agachamento frontal e segue com um push press para elevar a barra acima da cabeça. O atleta então traz a barra de volta para a posição de agachamento frontal e repete o movimento pelo número prescrito de repetições.
- Chest-to-bar pull-ups: O atleta começa pendurado na barra fixa com os braços totalmente estendidos. Então, ele se puxa até que o peito toque a barra e depois abaixa de volta para a posição inicial. O atleta repete o movimento pelo número prescrito de repetições.
O treino é pontuado com base no número de rodadas e repetições completadas dentro do limite de tempo de 7 minutos.
Variações do treino/Opções de escala
- Reduzir o peso dos thrusters: O peso prescrito para os thrusters é desafiador para muitos atletas. Diminuir o peso para uma carga mais gerenciável pode ajudar os atletas a completar mais rodadas e repetições.
- Escalar os pull-ups: Para atletas que ainda não conseguem realizar chest-to-bar pull-ups, as opções de escala incluem pull-ups normais, saltos nos pull-ups ou remadas em argolas.
Dicas e Estratégias
- Ritmo: O treino dura apenas 7 minutos, então os atletas devem manter um ritmo constante durante todo o treino. Começar muito rápido pode levar à exaustão e à diminuição do desempenho.
- Transições: Minimizar o tempo gasto nas transições entre os movimentos pode ajudar os atletas a completar mais rodadas e repetições. Os atletas devem se esforçar para se movimentar rapidamente e suavemente entre os thrusters e os pull-ups.
- Respiração: A respiração é um aspecto importante de qualquer treino de CrossFit. Os atletas devem focar em respirar profundamente e consistentemente durante o treino para ajudar a manter seus níveis de energia.
- Aquecimento e relaxamento: O Open 12.5 é um treino exigente que requer um aquecimento e relaxamento adequados. Os atletas devem considerar realizar algum cardio leve, exercícios de mobilidade e alongamentos dinâmicos antes do treino, e alguns alongamentos estáticos e uso de rolo de espuma após o treino.
Desempenho do Atleta
O número de rodadas e repetições completadas no Open 12.5 pode variar amplamente dependendo do nível de habilidade e condicionamento físico de um atleta. Aqui estão algumas médias de tempo ou pontuações para diferentes níveis de atletas:
- Iniciante: 2-3 rodadas
- Intermediário: 4-6 rodadas
- Avançado: 7-10 rodadas
Conclusão
O Open 12.5 é um treino desafiador de CrossFit que testa a força, resistência e determinação mental de um atleta. Com a preparação adequada, ritmo e estratégia corretos, atletas de todos os níveis podem completar este treino e ver melhorias em seu condicionamento físico.