Open 12.3锻炼

Open 12.3概述

Open 12.3是CrossFit锻炼,于2012年3月8日宣布,作为2012年CrossFit公开赛的一部分。这是一项持续18分钟的AMRAP(尽可能多的回合)锻炼。锻炼包括三个动作:15次箱式跳跃、12次推举和9次挂脚尖。推举的建议重量为男性115磅,女性75磅,箱子高度为男性24英寸,女性20英寸。这项锻炼被命名为Open 12.3,因为它是2012年CrossFit公开赛的第三项锻炼。

Open 12.3:锻炼描述

锻炼从15次箱式跳跃开始,接着进行12次推举,最后进行9次挂脚尖。动作必须按顺序完成,运动员必须在18分钟的时间限制内尽可能多地完成回合。推举的建议重量为男性115磅,女性75磅,箱子高度为男性24英寸,女性20英寸。运动员必须双脚跳上箱子并完全站立在箱子上,然后才能跳下或走下。推举必须从地面上的杠铃开始,举到肩膀然后向上推举。挂脚尖要求运动员悬挂在引体向上杆上,将脚尖触摸到手之间的杆上。

Open 12.3:变化和缩放选项

对于无法完成规定动作的运动员,有几种缩放选项可供选择。对于箱式跳跃,运动员可以使用较低的箱子或进行步行上楼梯而不是跳跃。对于推举,运动员可以使用较轻的重量或进行严格推举而不是推举。对于挂脚尖,运动员可以进行膝盖抬升或悬挂抬腿而不是挂脚尖。

Open 12.3的提示和策略

为了高效安全地完成Open 12.3,运动员应该在18分钟的锻炼中注意自己的配速。保持稳定的速度并避免过快耗尽体力很重要。运动员还应考虑将动作分成小组,以避免疲劳。例如,将箱式跳跃分成5或10个小组可以帮助节约能量。在整个锻炼过程中保持正确的形体非常重要,以避免受伤。

运动员在Open 12.3中的表现

运动员完成的平均回合数取决于其技能水平。高级运动员可以完成8-10轮,中级运动员可以完成5-7轮,初学者可以完成3-5轮。

结论

Open 12.3是一项具有挑战性的Crossfit锻炼,需要结合力量、耐力和技巧。通过适当的配速和技术,所有技能水平的运动员都可以完成锻炼,并在健身方面看到进步。