Visão geral do Open 11.4
Open 11.4: Visão geral do treino
O Open 11.4 é um treino de CrossFit que foi introduzido pela primeira vez no Open de 2011 do CrossFit. É um treino AMRAP (o máximo de rodadas possível) que dura 10 minutos. O treino consiste em três movimentos: 60 burpees de frente para a barra, 30 agachamentos com barra acima da cabeça e 10 muscle-ups. Os agachamentos com barra acima da cabeça são realizados com um peso de 120/90lb (55/40kg) para homens e mulheres, respectivamente. O treino é conhecido por seu alto nível de dificuldade devido à combinação de burpees, agachamentos com barra acima da cabeça e muscle-ups.
Open 11.4: Histórico de competição
O Open 11.4 não foi usado nos CrossFit Games, semifinais ou regionais. No entanto, foi usado no CrossFit Open, que é a primeira etapa da temporada dos CrossFit Games. Durante o Open, atletas do mundo todo competem em uma série de treinos ao longo de cinco semanas. O Open 11.4 foi introduzido pela primeira vez em 2011 e foi repetido duas vezes desde então, em 2014 e 2018.
Descrição do treino
Open 11.4: Descrição do treino
O treino começa com 60 burpees de frente para a barra. Os atletas devem pular sobre a barra após cada burpee. Após completar os burpees, os atletas passam para os 30 agachamentos com barra acima da cabeça. O peso para os agachamentos com barra acima da cabeça é 120/90lb (55/40kg) para homens e mulheres, respectivamente. O movimento final são 10 muscle-ups, que são realizados nas argolas. O treino é pontuado com base no número de rodadas e repetições completadas em 10 minutos.
Variações do treino e opções de adaptação
Open 11.4: Variações do treino e opções de adaptação
O Open 11.4 é um treino muito desafiador que requer um alto nível de habilidade e força. Como tal, pode ser necessário adaptá-lo para alguns atletas. Aqui estão algumas opções comuns de adaptação:
- Reduza o peso dos agachamentos com barra acima da cabeça
- Substitua pull-ups ou chest-to-bar pull-ups pelos muscle-ups
- Reduza o número de repetições para cada movimento
- Substitua burpees regulares por burpees de frente para a barra
Dicas e estratégias
Open 11.4: Dicas e estratégias
O Open 11.4 é um treino muito exigente que requer muita energia e foco. Aqui estão algumas dicas e estratégias para completar o treino de forma eficiente e segura:
- Distribua seu ritmo durante os burpees para economizar energia para os agachamentos com barra acima da cabeça e muscle-ups
- Divida os agachamentos com barra acima da cabeça em séries menores para evitar fadiga
- Use uma pegada falsa nas argolas durante os muscle-ups para facilitar a transição do pull-up para o dip
- Faça pequenas pausas entre os movimentos para recuperar o fôlego e se concentrar
Desempenho do atleta
Open 11.4: Desempenho do atleta
O número de rodadas e repetições completadas no Open 11.4 pode variar amplamente, dependendo do nível de habilidade e condicionamento físico do atleta. Aqui estão alguns tempos médios para diferentes níveis de atletas:
- Iniciante: 2-3 rodadas
- Intermediário: 4-6 rodadas
- Avançado: 7-9 rodadas
Conclusão
Open 11.4: Conclusão
O Open 11.4 é um treino desafiador de CrossFit que requer um alto nível de habilidade e força. Consiste em 60 burpees de frente para a barra, 30 agachamentos com barra acima da cabeça e 10 muscle-ups, e é pontuado com base no número de rodadas e repetições completadas em 10 minutos. Os atletas podem adaptar o treino reduzindo o peso, repetições ou substituindo movimentos. Para completar o treino de forma eficiente e segura, os atletas devem distribuir seu ritmo, dividir os agachamentos com barra acima da cabeça em séries menores e fazer pequenas pausas entre os movimentos.