Übersicht von Open 11.4
Open 11.4: Überblick über das Training
Open 11.4 ist ein CrossFit-Training, das erstmals im CrossFit Open 2011 eingeführt wurde. Es handelt sich um ein AMRAP (so viele Runden wie möglich) Training, das 10 Minuten dauert. Das Training besteht aus drei Übungen: 60 barüberquerenden Burpees, 30 Overhead Squats und 10 Muscle-Ups. Die Overhead Squats werden mit einem Gewicht von 120/90lb (55/40kg) für Männer und Frauen durchgeführt. Aufgrund der Kombination aus Burpees, Overhead Squats und Muscle-Ups ist das Training für sein hohes Schwierigkeitsniveau bekannt.
Open 11.4: Wettkampfhistorie
Open 11.4 wurde nicht bei den CrossFit Games, Halbfinals oder Regionals verwendet. Es wurde jedoch im CrossFit Open eingesetzt, welches die erste Phase der CrossFit Games-Saison ist. Während des Open treten Athleten aus der ganzen Welt in einer Reihe von Trainings über fünf Wochen gegeneinander an. Open 11.4 wurde erstmals 2011 eingeführt und wurde seitdem zweimal wiederholt, 2014 und 2018.
Beschreibung des Trainings
Open 11.4: Beschreibung des Trainings
Das Training beginnt mit 60 barüberquerenden Burpees. Die Athleten müssen nach jedem Burpee über die Langhantel springen. Nach Abschluss der Burpees wechseln die Athleten zu 30 Overhead Squats. Das Gewicht für die Overhead Squats beträgt 120/90lb (55/40kg) für Männer und Frauen. Die letzte Übung sind 10 Muscle-Ups, die an Ringen durchgeführt werden. Das Training wird anhand der Anzahl der absolvierten Runden und Wiederholungen in 10 Minuten bewertet.
Trainingsvariationen und Skalierungsoptionen
Open 11.4: Trainingsvariationen und Skalierungsoptionen
Open 11.4 ist ein sehr anspruchsvolles Training, das ein hohes Maß an Geschicklichkeit und Stärke erfordert. Daher muss es möglicherweise für einige Athleten angepasst werden. Hier sind einige gängige Skalierungsoptionen:
- Das Gewicht für die Overhead Squats reduzieren
- Pull-ups oder Brust-zu-Stange-Pull-ups für Muscle-Ups ersetzen
- Die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung reduzieren
- Reguläre Burpees für barüberquerende Burpees ersetzen
Tipps und Strategien
Open 11.4: Tipps und Strategien
Open 11.4 ist ein sehr herausforderndes Training, das viel Energie und Konzentration erfordert. Hier sind einige Tipps und Strategien, um das Training effizient und sicher abzuschließen:
- Beim Burpees ein gutes Tempo wählen, um Energie für die Overhead Squats und Muscle-Ups zu sparen
- Die Overhead Squats in kleinere Sets aufteilen, um Ermüdung zu vermeiden
- Während der Muscle-Ups einen falschen Griff an den Ringen verwenden, um den Übergang vom Pull-up zum Dip einfacher zu gestalten
- Kurze Pausen zwischen den Übungen einlegen, um Luft zu holen und sich zu fokussieren
Leistung der Athleten
Open 11.4: Leistung der Athleten
Die Anzahl der absolvierten Runden und Wiederholungen in Open 11.4 kann je nach Geschicklichkeitsniveau und Fitnesslevel eines Athleten stark variieren. Hier sind einige durchschnittliche Zeiten für verschiedene Athletenlevel:
- Anfänger: 2-3 Runden
- Fortgeschrittene: 4-6 Runden
- Profis: 7-9 Runden
Fazit
Open 11.4: Fazit
Open 11.4 ist ein herausforderndes CrossFit-Training, das ein hohes Maß an Geschicklichkeit und Stärke erfordert. Es besteht aus 60 barüberquerenden Burpees, 30 Overhead Squats und 10 Muscle-Ups und wird anhand der Anzahl der absolvierten Runden und Wiederholungen in 10 Minuten bewertet. Athleten können das Training durch Reduzierung des Gewichts, der Wiederholungen oder durch das Ersetzen von Übungen skalieren. Um das Training effizient und sicher abzuschließen, sollten Athleten sich selbst managen, die Overhead Squats in kleinere Sets aufteilen und kurze Pausen zwischen den Übungen einlegen.