Open 11.4 training

Overzicht van Open 11.4

Open 11.4: Trainingsoverzicht

Open 11.4 is een CrossFit-training die voor het eerst geïntroduceerd werd in de CrossFit Open van 2011. Het is een AMRAP (zo veel rondes als mogelijk) training die 10 minuten duurt. De training bestaat uit drie bewegingen: 60 bar-facing burpees, 30 overhead squats en 10 muscle-ups. De overhead squats worden uitgevoerd met een gewicht van 120/90lb (55/40kg) voor mannen en vrouwen. De training staat bekend om zijn hoge moeilijkheidsgraad vanwege de combinatie van burpees, overhead squats en muscle-ups.

Open 11.4: Wedstrijdgeschiedenis

Open 11.4 is niet gebruikt in de CrossFit Games, halve finales of regionals. Het is echter gebruikt in de CrossFit Open, wat het eerste stadium is van het CrossFit Games-seizoen. Tijdens de Open concurreren atleten van over de hele wereld in een reeks workouts gedurende vijf weken. Open 11.4 werd voor het eerst geïntroduceerd in 2011 en is sindsdien twee keer herhaald, in 2014 en 2018.

Beschrijving van de Training

Open 11.4: Beschrijving van de Training

De training begint met 60 bar-facing burpees. Atleten moeten over de halter springen na elke burpee. Na het voltooien van de burpees, gaan atleten verder met 30 overhead squats. Het gewicht voor de overhead squats is 120/90lb (55/40kg) voor mannen en vrouwen. De laatste beweging is 10 muscle-ups, die op ringen worden uitgevoerd. De training wordt gescoord op basis van het aantal rondes en herhalingen dat voltooid is in 10 minuten.

Variaties en Opties voor Aanpassen van de Training

Open 11.4: Variaties en Opties voor Aanpassen van de Training

Open 11.4 is een zeer uitdagende training die een hoog niveau van vaardigheid en kracht vereist. Daarom kan het nodig zijn om de training aan te passen voor sommige atleten. Hier zijn enkele veelvoorkomende aanpassingsopties:

  • Verminder het gewicht voor de overhead squats
  • Vervang pull-ups of chest-to-bar pull-ups voor muscle-ups
  • Verminder het aantal herhalingen voor elke beweging
  • Vervang reguliere burpees voor bar-facing burpees

Tips en Strategieën

Open 11.4: Tips en Strategieën

Open 11.4 is een zeer veeleisende training die veel energie en focus vereist. Hier zijn enkele tips en strategieën voor het efficiënt en veilig voltooien van de training:

  • Neem een ​​gematigd tempo aan tijdens de burpees om energie te besparen voor de overhead squats en muscle-ups
  • Verdeel de overhead squats in kleinere sets om vermoeidheid te voorkomen
  • Gebruik een false grip op de ringen tijdens de muscle-ups om de overgang van de pull-up naar de dip gemakkelijker te maken
  • Neem korte pauzes tussen bewegingen om op adem te komen en je te concentreren

Prestaties van Atleten

Open 11.4: Prestaties van Atleten

Het aantal rondes en herhalingen dat voltooid is in Open 11.4 kan sterk variëren, afhankelijk van het vaardigheidsniveau en de fitheid van een atleet. Hier zijn wat gemiddelde tijden voor verschillende niveaus van atleten:

  • Beginner: 2-3 rondes
  • Geavanceerd: 4-6 rondes
  • Expert: 7-9 rondes

Conclusie

Open 11.4: Conclusie

Open 11.4 is een uitdagende CrossFit-training die een hoog niveau van vaardigheid en kracht vereist. Het bestaat uit 60 bar-facing burpees, 30 overhead squats en 10 muscle-ups, en wordt gescoord op basis van het aantal rondes en herhalingen dat in 10 minuten voltooid is. Atleten kunnen de training aanpassen door het gewicht, het aantal herhalingen te verminderen of bewegingen te vervangen. Om de training efficiënt en veilig af te ronden, moeten atleten een gematigd tempo aanhouden, de overhead squats in kleinere sets verdelen en korte pauzes nemen tussen bewegingen.