Open 11.4概述
Open 11.4：锻炼概述
Open 11.4是一个CrossFit锻炼项目，首次在2011年CrossFit公开赛中引入。这是一个持续10分钟的AMRAP（尽可能多的轮次）锻炼项目。该锻炼项目包括三个动作：60个面对杠铃的俯身伏地挺身、30个头顶深蹲和10个肌肉上挑。头顶深蹲由男性和女性分别使用120/90磅（55/40公斤）的重量进行。这个锻炼项目因结合了俯身伏地挺身、头顶深蹲和肌肉上挑而以难度大而出名。
Open 11.4：比赛历史
Open 11.4并未在CrossFit运动会、半决赛或区域赛中使用过。但是，它曾在CrossFit公开赛中使用过，这是CrossFit运动季的第一阶段。在公开赛期间，来自世界各地的运动员将在五周内进行一系列的锻炼比赛。Open 11.4最初在2011年引入，并且自那时以来在2014年和2018年重复过两次。
锻炼描述
Open 11.4：锻炼描述
锻炼开始于60个面对杠铃的俯身伏地挺身。每个俯身伏地挺身之后，运动员都必须跳过杠铃。完成俯身伏地挺身后，运动员进行30个头顶深蹲。头顶深蹲的重量分别为男性和女性120/90磅（55/40公斤）。最后一个动作是10个肌肉上挑，这是在环形器械上完成的。锻炼的得分基于在10分钟内完成的轮次和次数。
锻炼变体和适应选项
Open 11.4：锻炼变体和适应选项
Open 11.4是一个非常具有挑战性的锻炼项目，需要高超的技巧和力量。因此，一些运动员可能需要适应。以下是一些常见的适应选项：
- 减少头顶深蹲的重量
- 用引体向上或胸部到杠铃下拉替代肌肉上挑
- 减少每个动作的次数
- 用普通俯身挺身替代面对杠铃的俯身伏地挺身
提示和策略
Open 11.4：提示和策略
Open 11.4是一项非常需要能量和专注的锻炼项目。以下是一些建议和策略，帮助高效安全地完成锻炼：
- 在俯身伏地挺身中节奏自己，为头顶深蹲和肌肉上挑保存能量
- 将头顶深蹲分成较小的组，以避免疲劳
- 在肌肉上挑时使用虚握，使从引体向上到俯身杠杆更容易
- 在动作之间短暂休息，喘口气并重新集中注意力
运动员表现
Open 11.4：运动员表现
完成Open 11.4的轮次和次数会因运动员的技能水平和健身程度而有很大差异。以下是不同水平运动员的平均时间：
- 初级：2-3轮
- 中级：4-6轮
- 高级：7-9轮
结论
Open 11.4：结论
Open 11.4是一个具有挑战性的CrossFit锻炼项目，需要高超的技巧和力量。它包括60个面对杠铃的俯身伏地挺身、30个头顶深蹲和10个肌肉上挑，并根据在10分钟内完成的轮次和次数进行评分。运动员可以通过减少重量、次数或替换动作来适应锻炼。为了高效安全地完成锻炼，运动员应该控制节奏，将头顶深蹲分成较小的组，并在动作之间短暂休息。