Visión general del Open 11.1
Open 11.1 es un entrenamiento de CrossFit que fue introducido por primera vez en el CrossFit Open de 2011. Es un entrenamiento de 10 minutos de AMRAP (tantas rondas como sea posible) que consta de 30 double-unders y 15 power snatches. El entrenamiento lleva el nombre del año en que fue introducido y el hecho de que fue el primer entrenamiento del Open de 2011.
Open 11.1: Descripción del entrenamiento
El entrenamiento comienza con 30 double-unders, que es un ejercicio de saltar la cuerda donde la cuerda pasa debajo de los pies dos veces por salto. Después de completar los double-unders, el atleta pasa a 15 power snatches. El power snatch es un ejercicio de levantamiento de pesas donde el atleta levanta una barra del suelo por encima de la cabeza en un solo movimiento fluido. El peso recomendado para hombres es de 75 libras (35 kg) y para mujeres es de 55 libras (25 kg). El atleta repite la secuencia de 30 double-unders y 15 power snatches tantas veces como sea posible dentro del límite de tiempo de 10 minutos.
Open 11.1: Variaciones del entrenamiento y opciones de escalado
Para los atletas que no pueden realizar double-unders, una opción común de escalado es sustituir por single-unders, donde la cuerda pasa debajo de los pies solo una vez por salto. Otra opción de escalado es reducir el peso del power snatch a un nivel manejable. Los atletas también pueden reducir el número de repeticiones si es necesario.
Open 11.1: Consejos y estrategias
Para completar Open 11.1 de manera eficiente y segura, los atletas deben concentrarse en mantener un ritmo constante durante el entrenamiento. Es importante conservar energía durante los double-unders y evitar agotarse demasiado rápidamente. Los atletas también deben centrarse en la postura adecuada durante los power snatches para evitar lesiones y maximizar la eficiencia. Una rutina de calentamiento sugerida podría incluir saltar la cuerda y realizar ejercicios de levantamiento de pesas livianos para preparar el cuerpo para el entrenamiento.
Open 11.1: Rendimiento del atleta
El número promedio de rondas completadas por atletas principiantes es alrededor de 3-4, atletas intermedios alrededor de 5-7, y atletas avanzados alrededor de 8-10.
Open 11.1: Conclusión
Open 11.1 es un desafiante entrenamiento de CrossFit que combina ejercicios de saltar la cuerda y movimientos de levantamiento de pesas. Es un gran entrenamiento para mejorar la resistencia cardiovascular, la agilidad y la fuerza. Los atletas de todos los niveles pueden beneficiarse de este entrenamiento escalando los movimientos y el peso a sus habilidades individuales.