Überblick über Open 12.5
Open 12.5 ist ein CrossFit-Training, das erstmals 2012 im Rahmen des CrossFit Open eingeführt wurde, der ersten Stufe der CrossFit-Games-Saison. Das Training ist ein AMRAP (so viele Runden wie möglich) in 7 Minuten von 3-6-9… (und so weiter, wobei mit jeder Runde 3 Wiederholungen zu jeder Übung hinzugefügt werden) von Thrustern und Klimmzügen bis zur Brust. Das vorgeschriebene Gewicht für die Thruster beträgt 100/65lb (45/30kg). Open 12.5 ist ein anspruchsvolles Training, das die Stärke, Ausdauer und mentale Stärke eines Athleten testet.
Beschreibung des Trainings
- Thruster: Der Athlet beginnt mit der Langhantel am Boden, macht dann eine Frontkniebeuge und folgt dies mit einem Drücken, um die Langhantel über Kopf zu bringen. Der Athlet lässt die Langhantel dann wieder zur Position der Frontkniebeuge sinken und wiederholt die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
- Klimmzüge bis zur Brust: Der Athlet beginnt hängend an der Klimmzugstange mit gestreckten Armen. Er zieht sich dann hoch, bis seine Brust die Stange berührt, und senkt sich dann wieder in die Ausgangsposition ab. Der Athlet wiederholt die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
Das Training wird basierend auf der Anzahl der absolvierten Runden und Wiederholungen innerhalb des 7-minütigen Zeitlimits bewertet.
Trainingsvariationen/Anpassungsoptionen
- Senkung des Gewichts der Thruster: Das vorgeschriebene Gewicht für die Thruster ist für viele Athleten herausfordernd. Die Reduzierung des Gewichts auf eine leichter zu bewältigende Last kann Athleten helfen, mehr Runden und Wiederholungen zu absolvieren.
- Anpassung der Klimmzüge: Für Athleten, die noch nicht in der Lage sind, Klimmzüge bis zur Brust auszuführen, gibt es Anpassungsoptionen wie normale Klimmzüge, Jumping-Pull-ups oder Ringreihen.
Tipps und Strategien
- Tempo: Das Training dauert nur 7 Minuten, daher sollten Athleten darauf achten, ein gleichmäßiges Tempo während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten. Ein zu schneller Start kann zu Erschöpfung und Leistungsabfall führen.
- Übergänge: Die Zeit, die für den Übergang zwischen den Übungen benötigt wird, zu minimieren, kann Athleten helfen, mehr Runden und Wiederholungen zu absolvieren. Athleten sollten darauf abzielen, schnell und fließend zwischen den Thrustern und den Klimmzügen zu wechseln.
- Atmen: Das Atmen ist ein wichtiger Aspekt jedes CrossFit-Trainings. Athleten sollten darauf achten, tief und gleichmäßig zu atmen, um ihre Energielevel aufrechtzuerhalten.
- Aufwärmen und Abkühlen: Open 12.5 ist ein anspruchsvolles Training, das ein angemessenes Aufwärmen und Abkühlen erfordert. Athleten sollten in Erwägung ziehen, vor dem Training leichte Cardio-Übungen, Mobilitätsübungen und dynamisches Dehnen durchzuführen, und nach dem Training etwas statisches Dehnen und Foam Rolling durchzuführen.
Athletenleistung
Die Anzahl der absolvierten Runden und Wiederholungen bei Open 12.5 kann je nach Fähigkeitsniveau und Fitnesslevel eines Athleten stark variieren. Hier sind einige durchschnittliche Zeiten oder Punktzahlen für verschiedene Leistungsstufen von Athleten:
- Anfänger: 2-3 Runden
- Fortgeschritten: 4-6 Runden
- Profi: 7-10 Runden
Fazit
Open 12.5 ist ein anspruchsvolles CrossFit-Training, das die Stärke, Ausdauer und mentale Stärke eines Athleten testet. Mit der richtigen Vorbereitung, dem richtigen Tempo und der richtigen Strategie können Athleten aller Leistungsstufen dieses Training absolvieren und Verbesserungen in ihrer Fitness feststellen.