Visão geral do Treino ‘The Seven’ de CrossFit
O ‘The Seven’ é um desafiador treino de CrossFit nomeado em homenagem a sete oficiais da CIA que morreram no Afeganistão em 2009. É um treino heróico frequentemente utilizado em competições de CrossFit, incluindo os Jogos de CrossFit. O treino consiste em sete rodadas de sete exercícios diferentes, totalizando 49 repetições por rodada. O treino é projetado para testar a resistência, força e determinação mental de um atleta. É um treino de alta intensidade que não é recomendado para iniciantes.
‘The Seven’: Descrição do Treino
O treino consiste em sete rodadas dos seguintes exercícios, realizados na ordem:
- 7 Flexões de mão
- 7 Thrusters (135/95 lbs)
- 7 Joelhos-no-cotovelo
- 7 Levantamentos terra (245/175 lbs)
- 7 Burpees
- 7 Balanços de kettlebell (2/1.5 pood)
- 7 Pull-ups
O treino é cronometrado, e o objetivo é completar as sete rodadas o mais rápido possível. Os pesos recomendados para os thrusters e levantamentos terra são 135/95 lbs e 245/175 lbs, respectivamente. Os balanços de kettlebell devem ser feitos com um kettlebell de 2/1.5 pood.
Variações e Opções de Escalamento de ‘The Seven’
O ‘The Seven’ é um treino muito desafiador, e nem todos conseguirão realizá-lo como prescrito. Aqui estão algumas opções comuns de escalamento:
- Flexões de mão: Escalar para flexões pike ou pressões de halteres.
- Thrusters: Ajustar o peso conforme necessário.
- Joelhos-no-cotovelo: Escalar para elevações de joelhos penduradas ou abdominais.
- Levantamentos terra: Ajustar o peso conforme necessário.
- Burpees: Escalar para burpees com passos ou flexões.
- Balanços de kettlebell: Ajustar o peso conforme necessário.
- Pull-ups: Escalar para pull-ups com salto ou fileiras no ringue.
Dicas e Estratégias para ‘The Seven’
- Dê ritmo: ‘The Seven’ é um treino longo, então é importante dar ritmo desde o início.
- Divida as repetições: Divida as repetições em conjuntos gerenciáveis para não se cansar muito rápido.
- Concentre-se na forma: Certifique-se de usar a forma correta para cada exercício para evitar lesões.
- Use as pernas: Para exercícios como thrusters e balanços de kettlebell, use as pernas para gerar energia e poupar seus braços.
- Tire pausas: Faça pequenas pausas entre os exercícios para recuperar o fôlego.
Desempenho do Atleta em ‘The Seven’
O tempo médio para completar ‘The Seven’ varia dependendo do nível de condicionamento físico do atleta. Aqui estão alguns tempos médios para diferentes níveis de atletas:
- Iniciante: 45-60 minutos
- Intermediário: 35-45 minutos
- Avançado: 25-35 minutos
Conclusão
O ‘The Seven’ é um desafiador treino de CrossFit que testa a resistência, força e determinação mental de um atleta. É um treino heróico frequentemente utilizado em competições de CrossFit, incluindo os Jogos de CrossFit. Se você está pronto para o desafio, experimente e veja como se compara aos outros atletas. Lembre-se de ajustar o treino conforme necessário e focar na forma correta para evitar lesões.