Panoramica dell’allenamento Crossfit ‘The Don’
‘The Don’ è un WOD (Workout of the Day) Hero di Crossfit che prende il nome dal Caporale della Marina degli Stati Uniti Donald M. Marler, morto in combattimento in Iraq nel 2006. Questo allenamento è stato pubblicato per la prima volta sul sito principale di Crossfit nel 2007. È un allenamento impegnativo che coinvolge una combinazione di esercizi cardio e di sollevamento pesi. L’allenamento è fatto per il tempo, ed è consigliato per atleti avanzati.
‘The Don’: Descrizione dell’allenamento
- 66 Deadlifts (110/75 lb)
- 66 Box Jumps (24/20 in)
- 66 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
- 66 Knees-to-Elbows
- 66 Sit-ups
- 66 Pull-ups
- 66 Thrusters (55/35 lb)
- 66 Wall Ball Shots (20/14 lb)
- 66 Burpees
- 66 Double-Unders
L’allenamento è fatto per il tempo, e il peso consigliato per ogni movimento è indicato tra parentesi. L’allenamento è completato quando tutte e 66 ripetizioni di ogni movimento sono finite.
Varianti e Opzioni di Regolazione di ‘The Don’
‘The Don’ è un allenamento molto impegnativo e consigliato per atleti avanzati. Tuttavia, ci sono alcune opzioni di regolazione che possono essere utilizzate per rendere l’allenamento più accessibile a principianti o atleti intermedi. Alcune comuni opzioni di regolazione includono:
- Ridurre il peso per i deadlifts, i kettlebell swings e i thrusters.
- Ridurre l’altezza della scatola per i box jumps.
- Fare hanging knee raises invece di knees-to-elbows.
- Fare jumping pull-ups invece di pull-ups.
- Fare single-unders invece di double-unders.
Suggerimenti e Strategie per ‘The Don’
‘The Don’ è un allenamento lungo e impegnativo, quindi il corretto dosaggio è fondamentale. Ecco alcuni suggerimenti per completare l’allenamento in modo efficiente e sicuro:
- Dividi le ripetizioni in set gestibili.
- Fai brevi pause tra i set per riprendere fiato.
- Concentrati sulla corretta forma per ogni esercizio per evitare infortuni.
- Usa un peso che sia impegnativo ma gestibile.
- Utilizza un timer per monitorare il tuo progresso e regola il tuo ritmo di conseguenza.
La Performance dell’Atleta in ‘The Don’
Il tempo medio per completare ‘The Don’ varia a seconda del livello di fitness dell’atleta. Ecco alcuni tempi medi per diversi livelli di atleti:
- Principiante: 60-70 minuti
- Intermedio: 45-55 minuti
- Avanzato: 30-40 minuti
Conclusione
‘The Don’ è un impegnativo Crossfit Hero WOD che onora la memoria di un soldato caduto. È un allenamento lungo e intenso che richiede un alto livello di fitness. Tuttavia, con la giusta regolazione e dosaggio, può essere completato da atleti di tutti i livelli.