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오픈 11.4 개요

오픈 11.4: 운동 개요

오픈 11.4는 2011년 CrossFit Open에서 처음 소개된 CrossFit 운동입니다. 이는 10분 동안 진행되는 AMRAP (최대한 많은 라운드) 운동입니다. 이 운동은 총 세 개의 동작으로 구성되어 있습니다: 60번의 바페이싱 버피, 30회의 오버헤드 스쿼트, 그리고 10개의 머슬업이 포함되어 있습니다. 오버헤드 스쿼트는 각각 남성과 여성을 위한 120/90파운드 (55/40kg)의 무게로 수행됩니다. 이 운동은 버피, 오버헤드 스쿼트, 그리고 머슬업을 합쳐 높은 난이도를 가지고 있습니다.

오픈 11.4: 경쟁 역사

오픈 11.4는 CrossFit Games, 준결승전 라운드 또는 지역대회에서 사용되지 않았습니다. 그러나 CrossFit Open에서 사용되었는데, 이는 CrossFit Games 시즌의 첫 단계입니다. 오픈 동안 전 세계의 선수들이 5주 동안 일련의 운동에서 경쟁합니다. 오픈 11.4는 2011년에 처음 소개되었고, 그 후 2014년과 2018년에 두 번 반복되었습니다.

운동 설명

오픈 11.4: 운동 설명

이 운동은 60회의 바페이싱 버피로 시작합니다. 선수들은 각각의 버피 후 바벨을 넘어야 합니다. 버피를 완료한 후에는 30회의 오버헤드 스쿼트로 이동합니다. 오버헤드 스쿼트의 무게는 각각 남성과 여성을 위한 120/90파운드 (55/40kg)입니다. 마지막 동작은 링에서 수행하는 10개의 머슬업입니다. 운동은 10분 동안 완료된 라운드 및 렙의 수에 따라 점수가 매겨집니다.

운동 변형 및 조정 옵션

오픈 11.4: 운동 변형 및 조정 옵션

오픈 11.4는 높은 기술과 힘 수준을 요구하는 매우 어려운 운동입니다. 따라서 일부 선수들에게는 스케일링이 필요할 수 있습니다. 여기 일반적인 스케일링 옵션 몇 가지가 있습니다:

  • 오버헤드 스쿼트의 무게 감소
  • 머슬업 대신 풀업이나 체스트 투 바 풀업 대체
  • 각 동작의 횟수 감소
  • 바페이싱 버피 대신 보통 버피 대체

팁과 전략

오픈 11.4: 팁과 전략

오픈 11.4는 매우 힘들고 에너지와 집중력을 많이 요구하는 운동입니다. 이 운동을 효율적이고 안전하게 완료하기 위한 몇 가지 팁과 전략은 다음과 같습니다:

  • 버피 동안 에너지를 절약하기 위해 진행 속도를 조절하세요
  • 오버헤드 스쿼트를 작은 세트로 나눠서 지쳐버리지 않도록 하세요
  • 머슬업 중에 풀업에서 딥으로의 전환을 쉽게 만들기 위해 링에서 거짓 그립을 사용하세요
  • 동작 간에 숨을 쉬고 집중을 되찾기 위해 짧은 휴식을 취하세요

선수 성적

오픈 11.4: 선수 성적

오픈 11.4에서 완료된 라운드 및 레프 수는 선수의 기술 수준과 체력에 따라 크게 다를 수 있습니다. 여러 수준의 선수들에 대한 평균 시간은 다음과 같습니다:

  • 초보자: 2-3 라운드
  • 중급: 4-6 라운드
  • 고급: 7-9 라운드

결론

오픈 11.4: 결론

오픈 11.4는 CrossFit 운동으로 높은 기술과 힘을 요구하는 도전적인 운동입니다. 이는 60회의 바페이싱 버피, 30회의 오버헤드 스쿼트, 그리고 10개의 머슬업으로 구성되어 있으며, 10분 동안 완료된 라운드 및 렙의 수에 따라 점수가 매겨집니다. 선수들은 무게, 횟수를 줄이거나 동작을 대체하여 운동을 스케일링할 수 있습니다. 운동을 효율적이고 안전하게 완료하기 위해 선수들은 진행 속도를 조절하고 오버헤드 스쿼트를 작은 세트로 나누고, 동작 간에 짧은 휴식을 취해야 합니다.

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