Resumen del Open 15.3
Open 15.3 es un entrenamiento de CrossFit que fue anunciado el 12 de marzo de 2015, como parte de la competencia del CrossFit Open. Es un entrenamiento de AMRAP (tantas rondas como sea posible) que dura 14 minutos. El entrenamiento consiste en tres movimientos: 7 muscle-ups, 50 wall ball shots (20/14 libras), y 100 double-unders. El entrenamiento lleva el nombre del año en que fue introducido en el CrossFit Open.
Open 15.3: Descripción del Entrenamiento
El entrenamiento comienza con 7 muscle-ups, seguidos de 50 wall ball shots, y termina con 100 double-unders. El entrenamiento se puntúa según el número de rondas completadas en 14 minutos. Los pesos recomendados para los wall ball shots son 20/14 libras, y el número de repeticiones para cada movimiento es fijo. Los muscle-ups son una combinación de dominadas y flexiones en anillas de gimnasia, mientras que los wall ball shots implican lanzar una pelota medicinal a un objetivo mientras se realiza una sentadilla. Los double-unders son un ejercicio de saltar la cuerda donde la cuerda pasa debajo de los pies dos veces en cada salto.
Open 15.3: Variaciones del Entrenamiento y Opciones de Escalado
No todos pueden realizar muscle-ups, por lo que una opción común de escalamiento es realizar dominadas y flexiones por separado. Por ejemplo, en lugar de 7 muscle-ups se pueden realizar 7 dominadas y 7 flexiones. El peso de la pelota medicinal también se puede reducir para principiantes. Para los double-unders, una opción común de escalamiento es realizar single-unders, donde la cuerda pasa debajo de los pies solo una vez en cada salto.
Open 15.3: Consejos y Estrategias
Para completar el entrenamiento de manera eficiente, se recomienda dividir los muscle-ups y los wall ball shots en series más pequeñas y tomar descansos cortos entre ellas. Por ejemplo, dividir los wall ball shots en series de 10 o 15 puede ayudar a conservar energía. Para los double-unders, es importante mantener un ritmo constante y evitar tropezar con la cuerda. Una buena rutina de calentamiento puede ayudar a preparar el cuerpo para el entrenamiento, especialmente para los muscle-ups y los wall ball shots.
Open 15.3: Rendimiento del Atleta
El número promedio de rondas completadas por atletas avanzados es alrededor de 5-7 rondas, mientras que los atletas intermedios pueden completar alrededor de 3-5 rondas. Los principiantes pueden completar 1-2 rondas o escalar el entrenamiento para adaptarse a su nivel de condición física.
Open 15.3: Conclusión
Open 15.3 es un desafiante entrenamiento de CrossFit que requiere una combinación de ejercicios de gimnasia, levantamiento de pesas y cardio. Es importante escalar el entrenamiento si es necesario y enfocarse en una forma y técnica adecuadas para evitar lesiones. Con entrenamiento y práctica consistentes, los atletas pueden mejorar su rendimiento y alcanzar sus objetivos de condición física.