Resumen del Open 12.5
Open 12.5 es un entrenamiento de CrossFit que se introdujo por primera vez en 2012 como parte del CrossFit Open, que es la primera etapa de la temporada de los CrossFit Games. El entrenamiento consiste en hacer la mayor cantidad de rondas posibles (AMRAP) en 7 minutos de 3-6-9… (y así sucesivamente, añadiendo 3 repeticiones a cada ejercicio por ronda) de thrusters y pull-ups en barra al pecho. El peso prescrito para los thrusters es de 100/65lb (45/30kg). Open 12.5 es un entrenamiento desafiante que pone a prueba la fuerza, resistencia y fortaleza mental de un atleta.
Descripción del Entrenamiento
- Thrusters: El atleta comienza con la barra en el suelo, luego realiza una sentadilla frontal y la sigue con una prensa de empuje para llevar la barra por encima de la cabeza. Luego, el atleta baja la barra de nuevo a la posición de la sentadilla frontal y repite el movimiento por el número de repeticiones prescrito.
- Pull-ups en barra al pecho: El atleta comienza colgado de la barra con los brazos completamente extendidos. Luego, se levanta hasta que su pecho toque la barra, luego se baja de nuevo a la posición inicial. El atleta repite el movimiento por el número de repeticiones prescrito.
El entrenamiento se puntúa según la cantidad de rondas y repeticiones completadas dentro de los 7 minutos límite.
Variaciones/Opciones de Escalado
- Reducir el peso de los thrusters: El peso prescrito para los thrusters es desafiante para muchos atletas. Reducir el peso a una carga más manejable puede ayudar a los atletas a completar más rondas y repeticiones.
- Escalado de los pull-ups: Para atletas que aún no pueden hacer pull-ups en barra al pecho, las opciones de escalado incluyen pull-ups regulares, pull-ups con salto o filas en anillas.
Consejos y Estrategias
- Ritmo: El entrenamiento es solo de 7 minutos, por lo que los atletas deben mantener un ritmo constante durante todo el entrenamiento. Comenzar demasiado rápido puede llevar a la fatiga y a una disminución en el rendimiento.
- Transiciones: Minimizar el tiempo dedicado a las transiciones entre los movimientos puede ayudar a los atletas a completar más rondas y repeticiones. Los atletas deben esforzarse por moverse rápidamente y de manera fluida entre los thrusters y los pull-ups.
- Respiración: La respiración es un aspecto importante de cualquier entrenamiento de CrossFit. Los atletas deben centrarse en respirar profundamente y de manera constante durante todo el entrenamiento para ayudar a mantener sus niveles de energía.
- Calentamiento y enfriamiento: Open 12.5 es un entrenamiento exigente que requiere un calentamiento y enfriamiento adecuados. Los atletas deben considerar hacer un poco de cardio ligero, ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos antes del entrenamiento, y algunos estiramientos estáticos y rodillos de espuma después del entrenamiento.
Rendimiento del Atleta
La cantidad de rondas y repeticiones completadas en Open 12.5 puede variar ampliamente dependiendo del nivel de habilidad y condición física de un atleta. Aquí tienes algunos tiempos o puntajes promedio para diferentes niveles de atletas:
- Principiante: 2-3 rondas
- Intermedio: 4-6 rondas
- Avanzado: 7-10 rondas
Conclusión
Open 12.5 es un desafiante entrenamiento de CrossFit que pone a prueba la fuerza, resistencia y fortaleza mental de un atleta. Con la preparación adecuada, el ritmo y la estrategia, atletas de todos los niveles pueden completar este entrenamiento y ver mejoras en su estado físico.