Resumen del Open 12.4
El Open 12.4: Historia y apariciones en competencias de este entrenamiento es un entrenamiento de CrossFit que fue anunciado el 15 de marzo de 2012, como parte del Open de CrossFit del año 2012. Se trata de un entrenamiento AMRAP (tantas rondas como sea posible) que dura 12 minutos. El entrenamiento consta de tres movimientos: 150 lanzamientos de balón a la pared, 90 dobles saltos con la cuerda, y 30 muscle-ups. El peso prescrito para los lanzamientos de balón a la pared es de 20 libras para hombres y 14 libras para mujeres. El entrenamiento se considera desafiante debido al alto volumen de repeticiones y la dificultad técnica del movimiento de muscle-up.
Open 12.4: Descripción del Entrenamiento
El entrenamiento comienza con 150 lanzamientos de balón a la pared, donde el atleta debe lanzar el balón a un objetivo que está a 10 pies de altura para hombres y 9 pies de altura para mujeres. Después de completar los lanzamientos de balón a la pared, el atleta pasa a los 90 dobles saltos, donde debe saltar la cuerda y pasarla dos veces bajo sus pies en cada salto. Finalmente, el atleta debe completar 30 muscle-ups, que es un complejo movimiento de gimnasia que implica una combinación de dominada y dip en anillas de gimnasia. El entrenamiento se puntúa en función del número total de rondas y repeticiones completadas dentro del límite de tiempo de 12 minutos.
Open 12.4: Variaciones y Opciones de Escalado
Variaciones y opciones de escalado del Open 12.4: Open 12.4 es un entrenamiento desafiante que requiere un alto nivel de habilidad y condición física. Para atletas que no pueden realizar los movimientos prescritos, hay varias opciones de escalado disponibles. Para los lanzamientos de balón a la pared, los atletas pueden usar un peso más ligero o una altura de objetivo más baja. Para los dobles saltos, los atletas pueden realizar saltos simples o reducir el número de repeticiones. Para los muscle-ups, los atletas pueden realizar muscle-ups con salto o sustituir con dominadas y dips.
Consejos y Estrategias para el Open 12.4
Consejos y estrategias para el Open 12.4: Para completar el Open 12.4 de manera eficiente y segura, los atletas deben centrarse en mantener un ritmo constante a lo largo del entrenamiento. Es importante dividir los lanzamientos de balón a la pared y los muscle-ups en sets manejables y mantener un ritmo consistente en los dobles saltos. Los atletas también deben prestar atención a su forma y técnica, especialmente en los muscle-ups, para evitar lesiones y conservar energía. Una rutina de calentamiento sugerida podría incluir ejercicios de movilidad para los hombros y caderas, así como series de práctica para cada movimiento.
Rendimiento de los Atletas en el Open 12.4
Rendimiento de los Atletas en el Open 12.4: El número promedio de rondas completadas por los atletas varía según su nivel de habilidad y condición física. Para atletas avanzados, completar 4-6 rondas se considera una buena puntuación, mientras que los atletas intermedios pueden apuntar a 2-4 rondas. Los atletas principiantes pueden centrarse en completar tantas repeticiones como sea posible dentro del límite de tiempo.
Conclusión
Conclusión: El Open 12.4 es un desafiante entrenamiento de CrossFit que pone a prueba la resistencia, fuerza y habilidad de un atleta. Con el escalado adecuado y el ritmo, atletas de todos los niveles pueden participar en el entrenamiento y experimentar los beneficios del entrenamiento de fitness funcional.