Entrenamiento Open 12.3

Resumen del Open 12.3

Open 12.3 es un entrenamiento de CrossFit que fue anunciado el 8 de marzo de 2012, como parte del Open de CrossFit de 2012. Es un entrenamiento AMRAP (tantas rondas como sea posible) que dura 18 minutos. El entrenamiento consiste en tres movimientos: 15 saltos a cajón, 12 press de hombros y 9 toes-to-bars. Los pesos recomendados para los press de hombros son de 115 libras para hombres y 75 libras para mujeres, y la altura del cajón es de 24 pulgadas para hombres y 20 pulgadas para mujeres. El entrenamiento lleva el nombre de Open 12.3 porque fue el tercer entrenamiento del Open de CrossFit de 2012.

Open 12.3: Descripción del Entrenamiento

El entrenamiento comienza con 15 saltos a cajón, seguido de 12 press de hombros, y termina con 9 toes-to-bars. Los movimientos deben completarse en orden, y el atleta debe completar tantas rondas como sea posible dentro del límite de tiempo de 18 minutos. Los pesos recomendados para los press de hombros son de 115 libras para hombres y 75 libras para mujeres, y la altura del cajón es de 24 pulgadas para hombres y 20 pulgadas para mujeres. El atleta debe saltar al cajón con ambos pies y levantarse completamente en la parte superior del cajón antes de saltar o bajar. Los press de hombros deben realizarse con la barra tomada del suelo y levantada hasta los hombros antes de ser presionada por encima de la cabeza. Los toes-to-bars requieren que el atleta cuelgue de una barra de dominadas y toque sus dedos de los pies en la barra entre las manos.

Variaciones y Opciones de Escalado para Open 12.3

Para atletas que no pueden completar los movimientos prescritos, hay varias opciones de escalado disponibles. Para los saltos a cajón, los atletas pueden usar un cajón más bajo o realizar Step-Ups en lugar de saltos. Para los press de hombros, los atletas pueden usar un peso más ligero o realizar un press estricto en lugar de un press de hombros. Para los toes-to-bars, los atletas pueden realizar knee raises o hanging leg raises en lugar de toes-to-bars.

Consejos y Estrategias para Open 12.3

Para completar Open 12.3 de manera eficiente y segura, los atletas deben centrarse en mantener un ritmo constante a lo largo de los 18 minutos de entrenamiento. Es importante mantener un ritmo constante y evitar agotarse demasiado rápido. Los atletas también deben considerar dividir los movimientos en series más pequeñas para evitar la fatiga. Por ejemplo, dividir los saltos a cajón en series de 5 o 10 puede ayudar a conservar energía. También es importante mantener una forma adecuada durante todo el entrenamiento para evitar lesiones.

Rendimiento del Atleta en Open 12.3

El número promedio de rondas completadas por los atletas varía según su nivel de habilidad. Los atletas avanzados pueden completar de 8 a 10 rondas, los atletas intermedios pueden completar de 5 a 7 rondas y los atletas principiantes pueden completar de 3 a 5 rondas.

Conclusión

Open 12.3 es un exigente entrenamiento de CrossFit que requiere una combinación de fuerza, resistencia y habilidad. Con un ritmo y técnica adecuados, los atletas de todos los niveles de habilidad pueden completar el entrenamiento y ver mejoras en su condición física.