Resumen de Open 11.4
Open 11.4: Resumen del Entrenamiento
Open 11.4 es un entrenamiento de CrossFit que fue introducido por primera vez en el CrossFit Open de 2011. Es un AMRAP (tantas rondas como sea posible) que dura 10 minutos. El entrenamiento consiste en tres movimientos: 60 burpees frente a la barra, 30 sentadillas overhead y 10 muscle-ups. Las sentadillas overhead se realizan con un peso de 120/90 lb (55/40 kg) para hombres y mujeres, respectivamente. El entrenamiento es conocido por su alto nivel de dificultad debido a la combinación de burpees, sentadillas overhead y muscle-ups.
Open 11.4: Historia de la Competencia
Open 11.4 no ha sido utilizado en los CrossFit Games, semifinales ni regionales. Sin embargo, se ha utilizado en el CrossFit Open, que es la primera etapa de la temporada de los CrossFit Games. Durante el Open, atletas de todo el mundo compiten en una serie de entrenamientos durante cinco semanas. Open 11.4 fue introducido por primera vez en 2011 y se ha repetido dos veces desde entonces, en 2014 y 2018.
Descripción del Entrenamiento
Open 11.4: Descripción del Entrenamiento
El entrenamiento comienza con 60 burpees frente a la barra. Los atletas deben saltar por encima de la barra después de cada burpee. Después de completar los burpees, los atletas pasan a las 30 sentadillas overhead. El peso para las sentadillas overhead es de 120/90 lb (55/40 kg) para hombres y mujeres, respectivamente. El movimiento final son 10 muscle-ups, que se realizan en anillas. El entrenamiento se puntúa según el número de rondas y repeticiones completadas en 10 minutos.
Variaciones del Entrenamiento y Opciones de Escalado
Open 11.4: Variaciones del Entrenamiento y Opciones de Escalado
Open 11.4 es un entrenamiento muy desafiante que requiere un alto nivel de habilidad y fuerza. Por lo tanto, es posible que necesite ser escalado para algunos atletas. Aquí hay algunas opciones comunes de escalado:
- Reducir el peso para las sentadillas overhead
- Sustituir dominadas o dominadas al pecho por los muscle-ups
- Reducir el número de repeticiones para cada movimiento
- Sustituir burpees regulares por burpees frente a la barra
Consejos y Estrategias
Open 11.4: Consejos y Estrategias
Open 11.4 es un entrenamiento muy exigente que requiere mucha energía y concentración. Aquí hay algunos consejos y estrategias para completar el entrenamiento de manera eficiente y segura:
- Distribuye tu energía durante los burpees para conservarla para las sentadillas overhead y los muscle-ups
- Divide las sentadillas overhead en series más pequeñas para evitar la fatiga
- Usa un agarre falso en las anillas durante los muscle-ups para que la transición de la dominada al dip sea más fácil
- Toma descansos cortos entre movimientos para recuperar el aliento y volver a concentrarte
Rendimiento del Atleta
Open 11.4: Rendimiento del Atleta
El número de rondas y repeticiones completadas en Open 11.4 puede variar ampliamente dependiendo del nivel de habilidad y condición física de un atleta. Aquí hay algunos tiempos promedio para diferentes niveles de atletas:
- Principiante: 2-3 rondas
- Intermedio: 4-6 rondas
- Avanzado: 7-9 rondas
Conclusión
Open 11.4: Conclusión
Open 11.4 es un desafiante entrenamiento de CrossFit que requiere un alto nivel de habilidad y fuerza. Consiste en 60 burpees frente a la barra, 30 sentadillas overhead y 10 muscle-ups, y se puntúa según el número de rondas y repeticiones completadas en 10 minutos. Los atletas pueden escalar el entrenamiento reduciendo el peso, las repeticiones o sustituyendo movimientos. Para completar el entrenamiento de manera eficiente y segura, los atletas deben distribuir su energía, dividir las sentadillas overhead en series más pequeñas y tomar descansos cortos entre movimientos.