Resumen del Entrenamiento Hammer
El entrenamiento Hammer es un entrenamiento de CrossFit nombrado en honor al Sargento Primero del Ejército de EE.UU. Michael “Hammer” Bordelon, quien fue asesinado en acción en Irak el 10 de mayo de 2005. El entrenamiento fue creado en su honor y se realiza frecuentemente en el Día de los Caídos. Involucra una combinación de carrera, balanceos de pesas rusas y dominadas. Es considerado un desafiante entrenamiento que pone a prueba tanto la fuerza como la resistencia.
Descripción del Entrenamiento Hammer
- 5 rondas por tiempo:
- Carrera de 400 metros
- 21 balanceos de pesas rusas (24/16 kg)
- 12 dominadas
El entrenamiento se cronometra y el objetivo es completar las cinco rondas lo más rápido posible. El peso recomendado para los balanceos de pesas rusas es de 24 kg para hombres y 16 kg para mujeres.
Variaciones y Opciones de Adaptación del Entrenamiento Hammer
El entrenamiento Hammer se puede adaptar para atletas de todos los niveles. Aquí algunas opciones comunes de adaptación:
- Reducir el número de rondas de 5 a 3 o 4.
- Reducir el peso de la pesa rusa.
- Usar una banda de resistencia o dominadas con salto en lugar de dominadas estrictas.
- Reducir la distancia de la carrera.
Las opciones de adaptación son especialmente importantes para principiantes o personas nuevas en CrossFit, ya que el entrenamiento puede ser muy desafiante.
Consejos y Estrategias para el Entrenamiento Hammer
Para completar el entrenamiento Hammer de manera eficiente y segura, aquí algunos consejos:
- Mantén un ritmo durante la carrera para conservar energía para los balanceos de pesas rusas y las dominadas.
- Divide los balanceos de pesas rusas y las dominadas en series manejables para evitar agotarte.
- Usa la forma adecuada durante los balanceos de pesas rusas para evitar lesiones.
- Utiliza un agarre que permita hacer dominadas de forma eficiente.
- Tomate breves descansos entre series para recuperar el aliento y recuperarte.
Rendimiento del Atleta en el Entrenamiento Hammer
El tiempo promedio para completar el entrenamiento Hammer varía dependiendo del nivel del atleta:
- Principiante: 30-40 minutos
- Intermedio: 20-30 minutos
- Avanzado: 15-20 minutos
Conclusión
El entrenamiento Hammer es un desafiante entrenamiento de CrossFit que honra la memoria de un soldado caído. Pone a prueba tanto la fuerza como la resistencia y se puede adaptar para atletas de todos los niveles. Siguiendo los consejos y estrategias proporcionados, los atletas pueden completar el entrenamiento de manera eficiente y segura.