Entraînement Open 13.4

Présentation de l’Open 13.4

L’Open 13.4 est un entraînement de CrossFit qui a été introduit pour la première fois en 2013 dans le cadre de l’Open CrossFit, qui est la première étape de la saison des CrossFit Games.

L’entraînement est un AMRAP (autant de tours que possible) en 7 minutes de 3-6-9… (et ainsi de suite, en ajoutant 3 répétitions à chaque exercice à chaque tour) de Clean and Jerks et de Toes-to-Bars.

Les poids recommandés pour les Clean and Jerks sont de 135/95 lb (61/43 kg).

Description de l’Entraînement

Open 13.4 : Description de l’entraînement

L’entraînement commence par 3 Clean and Jerks et 3 Toes-to-Bars, suivis de 6 Clean and Jerks et 6 Toes-to-Bars, et ainsi de suite, en ajoutant 3 répétitions à chaque exercice à chaque tour.

L’entraînement est noté en fonction du nombre de tours et de répétitions complétés dans le délai de 7 minutes.

Les poids recommandés pour les Clean and Jerks sont de 135/95 lb (61/43 kg).

Variations de l’Entraînement/Options de Mise à l’Échelle

Variations de l’Open 13.4 et options de mise à l’échelle

Pour ceux qui ne peuvent pas effectuer l’entraînement tel qu’il est prescrit, plusieurs options de mise à l’échelle sont disponibles.

  • Une option consiste à réduire le poids des Clean and Jerks à un niveau gérable.
  • Une autre option est de remplacer les Toes-to-Bars par des Hanging Knee Raises ou des AbMat Sit-ups.

Astuces et Stratégies

Pour effectuer l’entraînement de manière efficace et en toute sécurité, il est recommandé de vous paceyer et de diviser les répétitions en ensembles gérables. Par exemple, diviser les Clean and Jerks en ensembles de 3 ou 4 et les Toes-to-Bars en ensembles de 2 ou 3 peut aider à économiser de l’énergie et à éviter l’épuisement.

Il est également important de maintenir une bonne forme tout au long de l’entraînement pour éviter les blessures.

Performance de l’Athlète

Le nombre moyen de tours complétés par les athlètes varie en fonction de leur niveau de compétence. Selon le site des CrossFit Games, un athlète de niveau avancé peut compléter de 8 à 10 tours, un athlète intermédiaire peut compléter de 6 à 8 tours et un athlète débutant peut compléter de 4 à 6 tours.

Conclusion

L’Open 13.4 est un entraînement exigeant de CrossFit qui teste la force, l’endurance et les compétences d’un athlète. Avec un bon rythme et une bonne forme, les athlètes peuvent compléter autant de tours que possible dans le délai de 7 minutes. Des options de mise à l’échelle sont disponibles pour ceux qui ne peuvent pas effectuer l’entraînement tel qu’il est prescrit.