Entraînement Open 12.5

Aperçu de l’Open 12.5

L’Open 12.5 est un entraînement de CrossFit introduit pour la première fois en 2012 dans le cadre de l’Open CrossFit, qui est la première étape de la saison des CrossFit Games. L’entraînement est un AMRAP (autant de tours que possible) de 7 minutes de 3-6-9 … (et ainsi de suite, en ajoutant 3 répétitions à chaque exercice à chaque tour) de thrusters et de pull-ups chest-to-bar. Le poids prescrit pour les thrusters est de 100/65lb (45/30kg). L’Open 12.5 est un entraînement exigeant qui teste la force, l’endurance et la force mentale d’un athlète.

Description de l’Entraînement

  • Thrusters : L’athlète commence avec la barre au sol, effectue ensuite un squat avant et enchaîne avec une presse au-dessus de la tête pour placer la barre au-dessus de sa tête. L’athlète ramène ensuite la barre à la position de squat avant et répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
  • Pull-ups chest-to-bar : L’athlète commence suspendu à la barre de traction, les bras entièrement étendus. Il se tire ensuite vers le haut jusqu’à ce que sa poitrine touche la barre, puis redescend à la position de départ. L’athlète répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.

L’entraînement est noté en fonction du nombre de tours et de répétitions terminés dans le temps imparti de 7 minutes.

Variantes de l’Entraînement/Options de Réduction

  • Réduire le poids des thrusters : Le poids prescrit pour les thrusters est un défi pour de nombreux athlètes. Réduire le poids à une charge plus gérable peut aider les athlètes à terminer plus de tours et de répétitions.
  • Réduire les pull-ups : Pour les athlètes qui ne sont pas encore capables d’effectuer des pull-ups chest-to-bar, les options de réduction comprennent les pull-ups réguliers, les pull-ups sautés ou les rangées aux anneaux.

Conseils et Stratégies

  • Rythme : L’entraînement ne dure que 7 minutes, les athlètes doivent donc viser à maintenir un rythme constant tout au long de l’entraînement. Commencer trop vite peut entraîner une surcharge et une baisse de performance.
  • Transitions : Réduire le temps passé à passer d’un mouvement à l’autre peut aider les athlètes à terminer plus de tours et de répétitions. Les athlètes doivent viser à se déplacer rapidement et en douceur entre les thrusters et les pull-ups.
  • Respiration : La respiration est un aspect important de tout entraînement de CrossFit. Les athlètes doivent se concentrer sur une respiration profonde et constante tout au long de l’entraînement pour maintenir leur niveau d’énergie.
  • Échauffement et Récupération : L’Open 12.5 est un entraînement exigeant qui nécessite un échauffement et une récupération appropriés. Les athlètes doivent envisager de faire un peu de cardio léger, des exercices de mobilité et des étirements dynamiques avant l’entraînement, ainsi que des étirements statiques et du rouleau en mousse après l’entraînement.

Performance de l’Athlète

Le nombre de tours et de répétitions terminés dans l’Open 12.5 peut varier considérablement en fonction du niveau de compétence et de condition physique d’un athlète. Voici quelques temps ou scores moyens pour différents niveaux d’athlètes :

  • Débutant : 2-3 tours
  • Intermédiaire : 4-6 tours
  • Avancé : 7-10 tours

Conclusion

L’Open 12.5 est un entraînement exigeant de CrossFit qui teste la force, l’endurance et la force mentale d’un athlète. Avec la bonne préparation, le bon rythme et la bonne stratégie, les athlètes de tous niveaux peuvent terminer cet entraînement et constater des améliorations dans leur condition physique.