Aperçu de l’Open 12.3
L’Open 12.3 est un entraînement CrossFit qui a été annoncé le 8 mars 2012, dans le cadre de l’Open CrossFit 2012. C’est un entraînement AMRAP (autant de tours que possible) qui dure 18 minutes. L’entraînement se compose de trois mouvements : 15 sauts sur la boîte, 12 développés couchés et 9 toes-to-bars. Les poids recommandés pour les développés couchés sont de 115 livres pour les hommes et de 75 livres pour les femmes, et la hauteur de la boîte est de 24 pouces pour les hommes et de 20 pouces pour les femmes. L’entraînement est nommé Open 12.3 car c’était le troisième entraînement de l’Open CrossFit 2012.
Open 12.3 : Description de l’Entraînement
L’entraînement commence par 15 sauts sur la boîte, suivis de 12 développés couchés, et se termine par 9 toes-to-bars. Les mouvements doivent être effectués dans l’ordre, et l’athlète doit effectuer autant de tours que possible dans le délai de 18 minutes. Les poids recommandés pour les développés couchés sont de 115 livres pour les hommes et de 75 livres pour les femmes, et la hauteur de la boîte est de 24 pouces pour les hommes et de 20 pouces pour les femmes. L’athlète doit sauter sur la boîte avec les deux pieds et se tenir entièrement debout dessus avant de sauter ou de descendre. Les développés couchés doivent être effectués avec la barre prise du sol et levée jusqu’aux épaules avant d’être pressée au-dessus de la tête. Les toes-to-bars nécessitent que l’athlète pende à une barre de traction et touche ses orteils à la barre entre ses mains.
Variations et Options d’Adaptation pour Open 12.3
Pour les athlètes qui ne peuvent pas effectuer les mouvements prescrits, il existe plusieurs options d’adaptation disponibles. Pour les sauts sur la boîte, les athlètes peuvent utiliser une boîte plus basse ou faire des montées à la place des sauts. Pour les développés couchés, les athlètes peuvent utiliser un poids plus léger ou effectuer un développé militaire au lieu d’un développé couché. Pour les toes-to-bars, les athlètes peuvent effectuer des genoux aux coudes ou des levers de jambes pendantes au lieu des toes-to-bars.
Conseils et Stratégies pour Open 12.3
Pour terminer Open 12.3 de manière efficace et sécuritaire, les athlètes doivent se concentrer sur le maintien d’un rythme tout au long de l’entraînement de 18 minutes. Il est important de maintenir un rythme constant et d’éviter de s’épuiser trop rapidement. Les athlètes doivent également envisager de diviser les mouvements en séries plus petites pour éviter la fatigue. Par exemple, diviser les sauts sur la boîte en séries de 5 ou 10 peut aider à économiser de l’énergie. Il est également important de maintenir une bonne forme tout au long de l’entraînement pour éviter les blessures.
Performance de l’Athlète dans Open 12.3
Le nombre moyen de tours complétés par les athlètes varie en fonction de leur niveau de compétence. Les athlètes avancés peuvent compléter 8 à 10 tours, les athlètes intermédiaires peuvent compléter 5 à 7 tours, et les athlètes débutants peuvent compléter 3 à 5 tours.
Conclusion
L’Open 12.3 est un entraînement CrossFit stimulant qui nécessite une combinaison de force, d’endurance et d’habileté. Avec un bon rythme et une bonne technique, les athlètes de tous niveaux de compétence peuvent compléter l’entraînement et voir des améliorations dans leur forme physique.