Aperçu de l’Open 11.4
Open 11.4 : Aperçu de l’entraînement
L’Open 11.4 est un entraînement de CrossFit qui a été introduit pour la première fois lors de l’Open CrossFit de 2011. Il s’agit d’un entraînement AMRAP (autant de tours que possible) d’une durée de 10 minutes. L’entraînement se compose de trois mouvements : 60 burpees face à la barre, 30 squats overhead et 10 muscle-ups. Les squats overhead sont réalisés avec un poids de 120/90 lb (55/40kg) pour les hommes et les femmes respectivement. L’entraînement est connu pour son niveau de difficulté élevé en raison de la combinaison de burpees, de squats overhead et de muscle-ups.
Open 11.4 : Historique de la compétition
L’Open 11.4 n’a pas été utilisé aux CrossFit Games, aux demi-finales ou aux régionaux. Cependant, il a été utilisé lors de l’Open CrossFit, qui est la première étape de la saison des CrossFit Games. Pendant l’Open, des athlètes du monde entier participent à une série d’entraînements sur cinq semaines. L’Open 11.4 a été introduit pour la première fois en 2011 et a été répété deux fois depuis, en 2014 et 2018.
Description de l’entraînement
Open 11.4 : Description de l’entraînement
L’entraînement commence par 60 burpees face à la barre. Les athlètes doivent sauter par-dessus la barre après chaque burpee. Après avoir terminé les burpees, les athlètes enchaînent avec 30 squats overhead. Le poids pour les squats overhead est de 120/90 lb (55/40kg) pour les hommes et les femmes respectivement. Le mouvement final est de 10 muscle-ups, qui sont réalisés aux anneaux. L’entraînement est noté en fonction du nombre de tours et de répétitions complétés en 10 minutes.
Variations de l’entraînement et options de mise à l’échelle
Open 11.4 : Variations de l’entraînement et options de mise à l’échelle
L’Open 11.4 est un entraînement très exigeant qui nécessite un haut niveau de compétence et de force. En conséquence, il peut être nécessaire de le mettre à l’échelle pour certains athlètes. Voici quelques options de mise à l’échelle courantes :
- Réduire le poids pour les squats overhead
- Remplacer les muscle-ups par des tractions ou des tractions poitrine-barre
- Réduire le nombre de répétitions pour chaque mouvement
- Remplacer les burpees classiques par des burpees face à la barre
Conseils et stratégies
Open 11.4 : Conseils et stratégies
L’Open 11.4 est un entraînement très exigeant qui nécessite beaucoup d’énergie et de concentration. Voici quelques conseils et stratégies pour compléter l’entraînement de manière efficace et sécuritaire :
- Vous doser pendant les burpees pour économiser de l’énergie pour les squats overhead et les muscle-ups
- Divisez les squats overhead en séries plus petites pour éviter la fatigue
- Utilisez une prise fausse sur les anneaux pendant les muscle-ups pour faciliter la transition de la traction au dip
- Prenez de courtes pauses entre les mouvements pour reprendre votre souffle et vous concentrer
Performance de l’athlète
Open 11.4 : Performance de l’athlète
Le nombre de tours et de répétitions complétés dans l’Open 11.4 peut varier largement en fonction du niveau de compétence et de forme physique d’un athlète. Voici quelques temps moyens pour différents niveaux d’athlètes :
- Débutant : 2-3 tours
- Intermédiaire : 4-6 tours
- Avancé : 7-9 tours
Conclusion
Open 11.4 : Conclusion
L’Open 11.4 est un entraînement de CrossFit exigeant qui requiert un haut niveau de compétence et de force. Il se compose de 60 burpees face à la barre, 30 squats overhead et 10 muscle-ups, et est noté en fonction du nombre de tours et de répétitions complétés en 10 minutes. Les athlètes peuvent mettre l’entraînement à l’échelle en réduisant le poids, les répétitions ou en substituant des mouvements. Pour compléter l’entraînement de manière efficace et sécuritaire, les athlètes doivent se doser, diviser les squats overhead en séries plus petites et prendre de courtes pauses entre les mouvements.