Aperçu de l’Entraînement Jack
L’entraînement Jack est nommé d’après le Sergent-chef de l’armée Jack M. Martin III, décédé en 2009 lors d’une opération militaire en Irak. L’entraînement a été créé en son honneur et est souvent réalisé le Jour du Souvenir. C’est un Hero WOD (Workout of the Day) de CrossFit qui combine des exercices de cardio et de musculation. L’entraînement est connu pour son haut niveau de difficulté et est souvent utilisé lors de compétitions de CrossFit.
Entraînement Jack : Description de l’Entraînement
L’entraînement Jack se compose des exercices suivants :
- 10 développés-jetés (115 livres pour les hommes, 80 livres pour les femmes)
- 10 swings de kettlebell (53 livres pour les hommes, 35 livres pour les femmes)
- 10 sauts sur la boîte (24 pouces pour les hommes, 20 pouces pour les femmes)
L’entraînement dure 20 minutes, avec pour objectif de réaliser le plus de tours possible (AMRAP). Les exercices sont effectués dans l’ordre, sans repos entre eux. Les poids recommandés sont exigeants, il est donc important d’adapter l’entraînement si nécessaire.
Variations et Options d’Adaptation de l’Entraînement Jack
L’entraînement Jack peut être adapté de plusieurs manières pour s’adapter à différents niveaux de forme physique. Voici quelques options d’adaptation courantes :
- Réduire le poids du développé-jeté et du swing de kettlebell
- Utiliser une boîte plus basse pour les sauts sur la boîte
- Réduire le nombre de répétitions pour chaque exercice
- Réduire la durée de l’entraînement
Il est important de choisir une option d’adaptation qui vous met au défi tout en restant gérable. L’objectif est de maintenir une bonne forme tout au long de l’entraînement.
Conseils et Stratégies pour l’Entraînement Jack
Voici quelques conseils pour réaliser l’entraînement Jack de manière efficace et sûre :
- Gérez votre rythme : L’entraînement dure 20 minutes, il est donc important de trouver un rythme que vous pouvez maintenir pendant toute la durée.
- Concentrez-vous sur la forme : Les poids recommandés sont exigeants, il est donc important de maintenir une bonne forme tout au long de l’entraînement pour éviter les blessures.
- Utilisez vos jambes : Le développé-jeté et les sauts sur la boîte nécessitent tous les deux une force au niveau des jambes, assurez-vous donc d’utiliser vos jambes pour générer de la puissance.
- Prenez des pauses si nécessaire : Il vaut mieux prendre de courtes pauses pendant l’entraînement que de vous pousser trop fort et risquer une blessure.
Performance de l’Athlète dans l’Entraînement Jack
Voici quelques temps moyens pour l’entraînement Jack :
- Débutant : 5-7 tours
- Intermédiaire : 8-10 tours
- Avancé : 11-13 tours
Il est important de se rappeler que le niveau de forme physique de chacun est différent, donc ces temps ne sont qu’une indication.
Conclusion
L’entraînement Jack est un Hero WOD challengeant de CrossFit qui honore le sacrifice du Sergent-chef de l’armée Jack M. Martin III. Il combine des exercices de cardio et de musculation et dure 20 minutes. L’entraînement peut être adapté pour s’adapter à différents niveaux de forme physique, et il est important de maintenir une bonne forme tout au long de l’entraînement pour éviter les blessures.