Vue d’ensemble de l’entraînement ‘Bulger’ CrossFit
‘Bulger’ est un entraînement CrossFit nommé en l’honneur du Caporal des Forces canadiennes Nicholas Bulger, tué en Afghanistan en 2009. Cet entraînement a été publié pour la première fois sur le site principal de CrossFit en 2010. C’est un entraînement de héros, ce qui signifie qu’il est dédié à un héros tombé au combat et est souvent plus difficile que les autres entraînements CrossFit. ‘Bulger’ est un entraînement long et éprouvant qui implique de la course à pied, de l’haltérophilie et des mouvements de gymnastique. C’est un entraînement de haute intensité conçu pour mettre à l’épreuve l’endurance, la force et la résistance mentale d’un athlète.
‘Bulger’ : Description de l’entraînement
- Courir 400 mètres
- 25 tractions
- 50 pompes
- 75 squats
- Courir 400 mètres
Le poids recommandé pour les tractions et les pompes est le poids du corps, tandis que les squats sont effectués sans poids. L’entraînement est chronométré, et le but est de terminer les cinq tours le plus rapidement possible.
Variations et options d’adaptation de ‘Bulger’
- Réduire le nombre de tours : Au lieu de faire cinq tours, les débutants peuvent commencer par deux ou trois tours et augmenter progressivement jusqu’à cinq.
- Modifier les tractions : Ceux qui ne peuvent pas faire de tractions peuvent faire des tractions sautées ou utiliser des bandes de résistance pour les aider.
- Modifier les pompes : Ceux qui ne peuvent pas faire de pompes peuvent faire des pompes sur les genoux ou utiliser une boîte pour élever leurs mains.
- Modifier les squats : Ceux qui ne peuvent pas faire de squats peuvent faire des squats avec un ballon médical ou un kettlebell.
Astuces et stratégies pour ‘Bulger’
- Adoptez un bon rythme : ‘Bulger’ est un entraînement long, donc il est important de gérer votre rythme dès le départ. Ne forcez pas trop lors du premier tour, sinon vous vous épuiserez rapidement.
- Divisez les tractions et les pompes : Ces deux mouvements peuvent être très fatigants pour le haut du corps, il est donc conseillé de les diviser en séries plus petites. Par exemple, vous pouvez faire cinq séries de cinq tractions et dix pompes.
- Adoptez une bonne forme : Il est important d’adopter une bonne forme pour tous les mouvements dans l’entraînement ‘Bulger’ pour éviter les blessures. Par exemple, assurez-vous que votre poitrine touche le sol lors des pompes et que vous étendez complètement les bras lors des tractions.
- Échauffez-vous et récupérez correctement : ‘Bulger’ est un entraînement exigeant, il est donc important de bien vous échauffer avant de commencer et de bien récupérer après. Un bon échauffement peut inclure un peu de jogging léger, des étirements et des exercices de mobilité. Une bonne récupération peut inclure du rouleau en mousse et des étirements.
Performance de l’athlète dans ‘Bulger’
Le temps moyen pour terminer l’entraînement ‘Bulger’ varie en fonction du niveau de forme physique de l’athlète. Voici quelques temps moyens pour différents niveaux d’athlètes :
- Débutant : 45-60 minutes
- Intermédiaire : 35-45 minutes
- Avancé : 25-35 minutes
Conclusion
L’entraînement ‘Bulger’ est un entraînement stimulant et intense conçu pour mettre à l’épreuve l’endurance, la force et la résistance mentale d’un athlète. Il est nommé d’après un héros tombé au combat et est un excellent moyen d’honorer sa mémoire. Bien qu’il puisse être trop difficile pour certains débutants, il peut être adapté et modifié pour convenir à différents niveaux de forme physique. Avec une bonne forme, un bon rythme et des routines d’échauffement / récupération adéquates, n’importe qui peut terminer l’entraînement ‘Bulger’ et profiter des bienfaits de l’entraînement CrossFit.