Vue d’ensemble de l’entrainement ‘15.1 & 15.1a’
L’entraînement ‘15.1 & 15.1a’ a été introduit pour la première fois en 2015 dans le cadre du CrossFit Open. Il se compose de deux parties : un AMRAP (autant de tours que possible) en 9 minutes, suivi d’une limite de temps de 6 minutes pour un clean and jerk de maximun 1 répétition. L’entraînement est nommé d’après l’année et l’ordre dans lequel il a été publié.
Description de l’entrainement ‘15.1 & 15.1a’
L’entrainement commence par l’athlète effectuant 15 toes-to-bars, suivi de 10 deadlifts pesant 115/75lb, et ensuite de 5 snatches au même poids. L’athlète répète ensuite cette séquence autant de fois que possible dans une limite de temps de 9 minutes.
Après avoir terminé l’AMRAP, l’athlète dispose de 6 minutes pour établir un 1-rep-max clean and jerk. Le poids utilisé pour cet exercice est à la discrétion de l’athlète, mais il y a une limite de temps de 6 minutes.
Variations et options de mise à l’échelle de l’entrainement ‘15.1 & 15.1a’
Pour les athlètes incapables de réaliser des toes-to-bars, une option de mise à l’échelle est de réaliser des hanging knee raises à la place. Pour les deadlifts et les snatches, les athlètes peuvent ajuster le poids selon leurs besoins pour assurer une forme et une technique adéquates.
Conseils et stratégies pour ‘15.1 & 15.1a’
Pour réaliser cet entrainement efficacement, les athlètes doivent se concentrer sur leur rythme et diviser les mouvements en séries gérables. Par exemple, diviser les toes-to-bars en séries de 5 ou 3 peut aider à économiser de l’énergie pour les derniers tours. De plus, les athlètes doivent veiller à maintenir une bonne forme et technique tout au long de l’entrainement pour éviter les blessures.
Pour la partie clean and jerk de l’entrainement, les athlètes doivent se concentrer sur un échauffement approprié et augmenter progressivement le poids jusqu’à leur 1-rep-max désiré. Il est important de maintenir une bonne forme et technique tout au long du levage pour éviter les blessures.
Performance de l’athlète dans ‘15.1 & 15.1a’
Le nombre moyen de tours complétés pour cet entrainement varie en fonction du niveau de compétence de l’athlète. Pour les athlètes débutants, compléter 3-4 tours est considéré comme un bon score. Les athlètes intermédiaires peuvent viser 5-6 tours, tandis que les athlètes avancés peuvent viser 7 tours ou plus.
Pour la partie clean and jerk de l’entrainement, les athlètes débutants peuvent viser un poids de 65-75lb, tandis que les athlètes intermédiaires peuvent viser 95-115lb. Les athlètes avancés peuvent viser un poids de 135lb ou plus.
Conclusion
‘15.1 & 15.1a’ est un entrainement exigeant qui associe des mouvements de gymnastique et d’haltérophilie. Les athlètes doivent se concentrer sur leur rythme et maintenir une bonne forme et technique tout au long de l’entrainement. Avec des mises à l’échelle et des modifications appropriées, cet entrainement peut être adapté pour convenir aux athlètes de tous niveaux de compétence.