Resumen del Entrenamiento ‘The Seven’ de CrossFit
‘The Seven’ es un desafiante entrenamiento de CrossFit nombrado en honor a siete oficiales de la CIA que fallecieron en Afganistán en 2009. Es un entrenamiento heroico que se utiliza frecuentemente en competiciones de CrossFit, incluyendo los CrossFit Games. El entrenamiento consiste en siete rondas de siete ejercicios diferentes, con un total de 49 repeticiones por ronda. El objetivo es probar la resistencia, fuerza y determinación mental de un atleta. Es un entrenamiento de alta intensidad que no se recomienda para principiantes.
Descripción del Entrenamiento ‘The Seven’
El entrenamiento consiste en siete rondas de los siguientes ejercicios, realizados en orden:
- 7 Flexiones de brazos en pared
- 7 Thrusters (135/95 libras)
- 7 Toques de rodilla a codo
- 7 Levantamientos de peso muerto (245/175 libras)
- 7 Burpees
- 7 Balanceos de pesa rusa (2/1.5 pood)
- 7 Dominadas
El entrenamiento se cronometra y el objetivo es completar las siete rondas lo más rápido posible. Se recomienda utilizar pesas de 135/95 libras y 245/175 libras para los thrusters y levantamientos de peso muerto, respectivamente. Los balanceos de pesa rusa deben realizarse con una pesa de 2/1.5 pood.
Variaciones y Opciones de Adaptación de ‘The Seven’
‘The Seven’ es un entrenamiento muy desafiante y no todos podrán hacerlo como se prescribe. Aquí algunas opciones comunes de adaptación:
- Flexiones de brazos en pared: Adapta a flexiones en pica o prensa de mancuernas.
- Thrusters: Ajusta el peso según sea necesario.
- Toques de rodilla a codo: Adapta a elevaciones de rodilla colgantes o abdominales.
- Levantamientos de peso muerto: Ajusta el peso según sea necesario.
- Burpees: Adapta a burpees retrocediendo o flexiones de brazos.
- Balanceos de pesa rusa: Ajusta el peso según sea necesario.
- Dominadas: Adapta a dominadas con salto o filas en anillas.
Consejos y Estrategias para ‘The Seven’
- Mantén un ritmo constante: ‘The Seven’ es un entrenamiento largo, así que es importante mantener un ritmo desde el principio.
- Divide las repeticiones: Divide las repeticiones en series manejables para evitar fatigarte rápidamente.
- Enfócate en la técnica: Asegúrate de utilizar la técnica adecuada para cada ejercicio para evitar lesiones.
- Usa tus piernas: Para ejercicios como los thrusters y los balanceos de pesa rusa, utiliza tus piernas para generar potencia y ahorrar tus brazos.
- Toma descansos: Toma breves descansos entre ejercicios para recuperar el aliento.
Rendimiento del Atleta en ‘The Seven’
El tiempo promedio para completar ‘The Seven’ varía dependiendo del nivel de forma física del atleta. Aquí algunos tiempos promedio para diferentes niveles de atletas:
- Principiante: 45-60 minutos
- Intermedio: 35-45 minutos
- Avanzado: 25-35 minutos
Conclusión
‘The Seven’ es un desafiante entrenamiento de CrossFit que pone a prueba la resistencia, fuerza y determinación mental de un atleta. Es un entrenamiento heroico que se utiliza frecuentemente en competiciones de CrossFit, incluyendo los CrossFit Games. Si estás listo para el desafío, inténtalo y compara tu desempeño con otros atletas. Recuerda adaptar el entrenamiento según sea necesario y enfocarte en la técnica adecuada para evitar lesiones.