Panoramica sull’Open 15.3
L’Open 15.3 è un allenamento di CrossFit annunciato il 12 marzo 2015, come parte della competizione CrossFit Open. È un allenamento AMRAP (quante ripetizioni possibili) della durata di 14 minuti. L’allenamento consiste in tre movimenti: 7 muscle-ups, 50 lanci di wall ball (20/14lb) e 100 double-unders. L’allenamento prende il nome dall’anno in cui è stato introdotto nel CrossFit Open.
Open 15.3: Descrizione dell’Allenamento
L’allenamento inizia con 7 muscle-ups, seguiti da 50 lanci di wall ball e si conclude con 100 double-unders. L’allenamento viene valutato in base al numero di round completati in 14 minuti. I pesi consigliati per i wall ball sono 20/14lb, e il numero di ripetizioni per ciascun movimento è fisso. I muscle-ups sono una combinazione di trazioni e dip sui cerchi ginnici, mentre i wall ball coinvolgono il lancio di una palla medicinale verso un bersaglio eseguendo uno squat. I double-unders sono un esercizio con la corda in cui la corda passa sotto i piedi due volte per ogni salto.
Open 15.3: Varianti dell’Allenamento e Opzioni di Scalatura
Non tutti possono eseguire i muscle-ups, quindi una comune opzione di scalatura è eseguire trazioni e dip separatamente. Ad esempio, anziché 7 muscle-ups si possono eseguire 7 trazioni e 7 dip. Il peso della palla medicinale può essere ridotto per i principianti. Per i double-unders, una comune opzione di scalatura è eseguire single-unders, dove la corda passa sotto i piedi solo una volta per ogni salto.
Open 15.3: Consigli e Strategie
Per completare l’allenamento in modo efficiente, si consiglia di suddividere i muscle-ups e i wall ball in serie più piccole e di fare brevi pause tra loro. Ad esempio, suddividere i wall ball in serie da 10 o 15 può aiutare a conservare energia. Per i double-unders, è importante mantenere un ritmo costante e evitare di inciampare nella corda. Una buona routine di riscaldamento può aiutare a preparare il corpo per l’allenamento, specialmente per i muscle-ups e i wall ball.
Open 15.3: Prestazioni degli Atleti
Il numero medio di round completati dagli atleti avanzati è di circa 5-7 round, mentre gli atleti intermedi possono completarne circa 3-5. I principianti potrebbero completare 1-2 round o adattare l’allenamento al proprio livello di fitness.
Open 15.3: Conclusione
L’Open 15.3 è un allenamento impegnativo di CrossFit che richiede una combinazione di esercizi ginnici, sollevamento pesi ed esercizi cardiovascolari. È importante scalare l’allenamento se necessario e concentrarsi sulla corretta postura e tecnica per evitare infortuni. Con un allenamento costante e praticando, gli atleti possono migliorare le proprie prestazioni e raggiungere i loro obiettivi di fitness.