Panoramica dell’Open 13.4
Open 13.4 è un allenamento di CrossFit introdotto per la prima volta nel 2013 come parte del CrossFit Open, che è la prima fase della stagione dei CrossFit Games.
L’allenamento consiste nell’effettuare il maggior numero di round possibile in 7 minuti di 3-6-9… (e così via, aggiungendo 3 ripetizioni ad ogni esercizio ogni round) di Clean and Jerks e Toes-to-Bars.
I pesi consigliati per i Clean and Jerks sono 135/95 lb (61/43 kg).
Descrizione dell’Allenamento
Open 13.4: Descrizione dell’Allenamento
L’allenamento inizia con 3 Clean and Jerks e 3 Toes-to-Bars, seguiti da 6 Clean and Jerks e 6 Toes-to-Bars, e così via, aggiungendo 3 ripetizioni ad ogni esercizio ogni round.
L’allenamento viene valutato in base al numero di round e ripetizioni completati entro il limite di tempo di 7 minuti.
I pesi consigliati per i Clean and Jerks sono 135/95 lb (61/43 kg).
Varianti dell’Allenamento/Opzioni di Scalatura
Varianti dell’Open 13.4 e opzioni di scalatura
Per coloro che non sono in grado di eseguire l’allenamento come prescritto, sono disponibili diverse opzioni di scalatura.
- Un’opzione è quella di ridurre il peso dei Clean and Jerks a un livello gestibile.
- Un’altra opzione è di adattare i Toes-to-Bars a Hanging Knee Raises o AbMat Sit-ups.
Suggerimenti e Strategie
Per completare l’allenamento in modo efficiente e sicuro, è consigliabile dosare lo sforzo e suddividere le ripetizioni in serie gestibili. Per esempio, suddividere i Clean and Jerks in serie di 3 o 4 e i Toes-to-Bars in serie di 2 o 3 può aiutare a conservare energia e prevenire l’esaurimento.
È anche importante mantenere la corretta postura durante l’allenamento per evitare infortuni.
Prestazioni dell’Atleta
Il numero medio di round completati dagli atleti varia a seconda del loro livello di abilità. Secondo il sito web dei CrossFit Games, un atleta esperto può completare 8-10 round, un atleta intermedio può completare 6-8 round e un atleta principiante può completare 4-6 round.
Conclusione
Open 13.4 è un allenamento impegnativo di CrossFit che mette alla prova la forza, la resistenza e l’abilità di un atleta. Con il giusto dosaggio e la corretta postura, gli atleti possono completare il maggior numero possibile di round entro il limite di tempo di 7 minuti. Sono disponibili opzioni di scalatura per coloro che non sono in grado di eseguire l’allenamento come prescritto.