“` Allenamento Open 11.4

Panoramica dell’Open 11.4

Open 11.4: Panoramica dell’Allenamento

Open 11.4 ĆØ un allenamento di CrossFit introdotto per la prima volta nell’Open di CrossFit del 2011. Si tratta di un AMRAP (il piĆ¹ possibile numero di giri) della durata di 10 minuti. L’allenamento consiste in tre movimenti: 60 burpees affrontando la barra, 30 squat sopra la testa e 10 muscle-up. Gli squat sopra la testa vengono eseguiti con un peso di 120/90lb (55/40kg) rispettivamente per uomini e donne. L’allenamento ĆØ conosciuto per il suo elevato livello di difficoltĆ  a causa della combinazione di burpees, squat sopra la testa e muscle-up.

Open 11.4: Storia della Competizione

Open 11.4 non ĆØ stato utilizzato nei Giochi di CrossFit, semifinali o regionali. Tuttavia, ĆØ stato usato nell’Open di CrossFit, che ĆØ la prima fase della stagione dei Giochi di CrossFit. Durante l’Open, atleti da tutto il mondo competono in una serie di allenamenti per cinque settimane. Open 11.4 ĆØ stato introdotto per la prima volta nel 2011 ed ĆØ stato ripetuto due volte da allora, nel 2014 e nel 2018.

Descrizione dell’Allenamento

Open 11.4: Descrizione dell’Allenamento

L’allenamento inizia con 60 burpees affrontando la barra. Gli atleti devono saltare oltre il bilanciere dopo ogni burpee. Dopo aver completato i burpees, gli atleti passano ai 30 squat sopra la testa. Il peso per gli squat sopra la testa ĆØ di 120/90lb (55/40kg) rispettivamente per uomini e donne. Il movimento finale sono 10 muscle-up, che vengono eseguiti sugli anelli. L’allenamento viene valutato in base al numero di giri e ripetizioni completati in 10 minuti.

Variazioni dell’Allenamento e Opzioni di Adattamento

Open 11.4: Variazioni dell’Allenamento e Opzioni di Adattamento

Open 11.4 ĆØ un allenamento molto impegnativo che richiede un elevato livello di abilitĆ  e forza. Di conseguenza, potrebbe essere necessario adattarlo per alcuni atleti. Ecco alcune comuni opzioni di adattamento:

  • Ridurre il peso per gli squat sopra la testa
  • Sostituire trazioni o trazioni petto alla barra con i muscle-up
  • Ridurre il numero di ripetizioni per ogni movimento
  • Sostituire i burpees regolari con burpees affrontando la barra

Suggerimenti e Strategie

Open 11.4: Suggerimenti e Strategie

Open 11.4 ĆØ un allenamento molto impegnativo che richiede molta energia e concentrazione. Ecco alcuni suggerimenti e strategie per completare l’allenamento in modo efficiente e sicuro:

  • Regolate il vostro ritmo durante i burpees per risparmiare energia per gli squat sopra la testa e i muscle-up
  • Dividete gli squat sopra la testa in serie piĆ¹ piccole per evitare la fatica
  • Utilizzate una presa falsa sugli anelli durante i muscle-up per rendere piĆ¹ facile la transizione dalla trazione alla flessione
  • Fate brevi pause tra i movimenti per riprendere il respiro e concentrarvi

Performance dell’Atleta

Open 11.4: Performance dell’Atleta

Il numero di giri e ripetizioni completati nell’Open 11.4 puĆ² variare ampiamente a seconda del livello di abilitĆ  e forma fisica di un atleta. Ecco alcuni tempi medi per diversi livelli di atleti:

  • Principiante: 2-3 giri
  • Intermedio: 4-6 giri
  • Avanzato: 7-9 giri

Conclusione

Open 11.4: Conclusione

Open 11.4 ĆØ un impegnativo allenamento di CrossFit che richiede un alto livello di abilitĆ  e forza. Consiste in 60 burpees affrontando la barra, 30 squat sopra la testa e 10 muscle-up, ed ĆØ valutato in base al numero di giri e ripetizioni completati in 10 minuti. Gli atleti possono adattare l’allenamento riducendo il peso, le ripetizioni o sostituendo i movimenti. Per completare l’allenamento in modo efficiente e sicuro, gli atleti dovrebbero regolare il proprio ritmo, dividere gli squat sopra la testa in serie piĆ¹ piccole e fare brevi pause tra i movimenti.

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