Panoramica di Easy Mary
Easy Mary è un allenamento di CrossFit chiamato così in onore di Mary, uno degli allenamenti di riferimento utilizzati nel CrossFit. Si tratta di una variante dell’allenamento originale di Mary, che consiste in una combinazione di esercizi a corpo libero che includono flessioni sulle mani, squat pistol, e trazioni. Easy Mary è una versione semplificata dell’allenamento originale di Mary, rendendolo più accessibile ai principianti o a coloro che non sono ancora a proprio agio con i movimenti completi. Easy Mary è un allenamento AMRAP (quante ripetizioni possibili) della durata di 20 minuti che consiste in cinque trazioni, dieci flessioni, e 15 squat a corpo libero.
Easy Mary: Descrizione dell’Allenamento
Easy Mary è un allenamento AMRAP della durata di 20 minuti che consiste in cinque trazioni, dieci flessioni, e 25 squat a corpo libero. L’allenamento è progettato per essere completato il più possibile entro il periodo di 20 minuti. I pesi consigliati per questo allenamento sono il proprio peso corporeo o una resistenza leggera per le trazioni.
L’allenamento inizia con cinque trazioni, seguite da dieci flessioni e poi 25 squat a corpo libero. Le trazioni possono essere eseguite utilizzando una barra per trazioni o una resistenza elastica. Le flessioni possono essere fatte sulle ginocchia o sulle punte dei piedi, a seconda del livello di fitness dell’atleta. Gli squat a corpo libero sono eseguiti solo con il proprio peso corporeo e l’atleta deve raggiungere la massima profondità su ciascuno squat.
Easy Mary: Variazioni dell’Allenamento e Opzioni di Adattamento
- Trazioni: Utilizzare una resistenza elastica o fare trazioni su anelli.
- Flessioni: Fare flessioni sulle ginocchia o utilizzare un rialzo per le mani.
- Squat a corpo libero: Ridurre il numero di ripetizioni o utilizzare un pallone medico per aiutare con l’equilibrio.
Le opzioni di adattamento sono importanti per garantire che gli atleti possano completare l’allenamento in modo sicuro ed efficace. Si consiglia di consultare un allenatore o istruttore per determinare le migliori opzioni di adattamento per ciascun individuo.
Suggerimenti e Strategie per Easy Mary
- Rispetta il tuo ritmo: Easy Mary è un allenamento della durata di 20 minuti, quindi è importante rispettare il proprio ritmo per evitare di esaurirsi troppo velocemente.
- Dividi le ripetizioni: Dividi le ripetizioni in serie più piccole per evitare la stanchezza. Ad esempio, anziché fare cinque trazioni di seguito, dividili in serie di due o tre.
- Focalizzati sulla forma: È importante mantenere una corretta forma durante l’allenamento per evitare infortuni. Assicurati di raggiungere la massima profondità su ciascuno squat a corpo libero e mantenere i gomiti vicini al corpo durante le flessioni.
- Riscaldamento e defaticamento: Prima di iniziare l’allenamento, è importante riscaldarsi adeguatamente per evitare infortuni. Una routine di riscaldamento suggerita potrebbe includere jogging, jumping jacks, e stretching. Dopo l’allenamento, è importante defaticarsi con qualche stretching leggero.
Prestazioni dell’Atleta in Easy Mary
- Principiante: 5-7 serie
- Intermedio: 8-10 serie
- Avanzato: 11-13 serie
È importante notare che questi dati sono solo medie e possono variare a seconda del livello di fitness e dell’esperienza dell’atleta.
Conclusione
Easy Mary è un ottimo allenamento per principianti o per coloro che non sono ancora a proprio agio con i movimenti completi dell’allenamento originale di Mary. Si tratta di un allenamento AMRAP della durata di 20 minuti che consiste in cinque trazioni, dieci flessioni, e 15 squat a corpo libero. L’allenamento può essere adattato per adattarsi a diversi livelli di fitness ed è progettato per migliorare la forma fisica complessiva mirando a diversi gruppi muscolari e migliorando la resistenza cardiovascolare. Con un corretto adattamento e ritmo, Easy Mary può essere un allenamento impegnativo ed efficace per atleti di tutti i livelli.