Panoramica dell’Allenamento Dobogai
L’allenamento Dobogai prende il nome dall’atleta e allenatore di CrossFit Andrew Dobogai. È un allenamento impegnativo che prevede una combinazione di esercizi cardio e di forza. L’allenamento Dobogai non è comunemente utilizzato nelle competizioni di CrossFit, ma è popolare tra gli appassionati di CrossFit.
L’allenamento Dobogai prevede una serie di esercizi eseguiti in un ordine specifico. L’allenamento è cronometrato, e l’obiettivo è completare tutti gli esercizi il più rapidamente possibile. L’allenamento Dobogai è considerato di livello di difficoltà intermedio.
I benefici dell’allenamento Dobogai includono un miglioramento dell’endurance cardiovascolare, un aumento della forza e un miglioramento della forma fisica generale.
Allenamento Dobogai: Descrizione dell’Allenamento
- 1000 metri di vogatore
- 50 dumbbell thrusters (35 libbre per gli uomini, 20 libbre per le donne)
- 30 pull-ups
- 100 double-unders (salto con la corda dove la corda passa sotto i piedi due volte per salto)
- 30 kettlebell swings (70 libbre per gli uomini, 53 libbre per le donne)
- 50 box jumps (24 pollici per gli uomini, 20 pollici per le donne)
- 30 burpees
- 1000 metri di vogatore
L’allenamento è cronometrato, e l’obiettivo è completare tutti gli esercizi il più rapidamente possibile. I pesi consigliati per i dumbbell thrusters e i kettlebell swings sono rispettivamente 35 libbre per gli uomini e 20 libbre per le donne, e 70 libbre per gli uomini e 53 libbre per le donne.
Varianti e Opzioni di Modifica dell’Allenamento Dobogai
- Ridurre il peso dei dumbbell thrusters e dei kettlebell swings
- Utilizzare una fascia di resistenza o una macchina assistita per i pull-ups
- Ridurre l’altezza della scatola per i box jumps
- Ridurre il numero di ripetizioni per ogni esercizio
- Aumentare il tempo di riposo tra gli esercizi
Suggerimenti e Strategie per l’Allenamento Dobogai
- Dosare lo sforzo durante gli esercizi di vogatore per conservare energia per gli altri esercizi
- Dividere le ripetizioni degli esercizi in serie gestibili per evitare il sovraccarico
- Utilizzare la corretta tecnica per tutti gli esercizi per evitare infortuni
- Prendere brevi pause tra gli esercizi per riprendere fiato e recuperare
- Riscaldarsi correttamente prima di iniziare l’allenamento per prevenire infortuni
- Raffreddarsi e fare stretching dopo l’allenamento per prevenire dolori muscolari
Prestazioni dell’Atleta nell’Allenamento Dobogai
- Principiante: 45-60 minuti
- Intermedio: 35-45 minuti
- Avanzato: 25-35 minuti
Conclusione
L’allenamento Dobogai è un allenamento impegnativo che può aiutare a migliorare l’endurance cardiovascolare, aumentare la forza e migliorare la forma fisica generale. Con un’adeguata modifica e un giusto dosaggio, gli atleti di tutti i livelli possono completare questo allenamento e beneficiarne.