Panoramica dell’Allenamento di Ingrid
L’allenamento di Ingrid prende il nome da Ingrid Kantola, ex Marine e atleta di CrossFit scomparsa nel 2006. L’allenamento è stato creato in suo onore ed è apparso per la prima volta sul sito principale di CrossFit nel 2008. Da allora è stato utilizzato in varie competizioni di CrossFit, inclusi i CrossFit Games del 2011.
L’allenamento di Ingrid è una sfida che combina sollevamento pesi e movimenti ginnici. Prevede tre serie di 10 ripetizioni di stacchi da terra e 15 ripetizioni di salti sulla scatola, seguite da tre serie di 10 ripetizioni di pulizie veloci e 15 ripetizioni di salti sulla scatola, per poi concludere con tre serie di 10 ripetizioni di squat in sovraccarico e 15 ripetizioni di salti sulla scatola. L’obiettivo dell’allenamento è completarlo nel minor tempo possibile.
L’allenamento di Ingrid è considerato un allenamento difficile, adatto a atleti di livello intermedio-avanzato. Richiede un elevato livello di forza, resistenza e coordinazione. I benefici dell’allenamento di Ingrid includono un miglioramento dell’endurance cardiovascolare, un aumento della forza e un miglioramento del coordinamento.
Descrizione dell’Allenamento di Ingrid
- Stacchi da terra (155 libbre per gli uomini, 105 libbre per le donne): 10 ripetizioni
- Salti sulla scatola (24 pollici per gli uomini, 20 pollici per le donne): 15 ripetizioni
- Pulizie veloci (155 libbre per gli uomini, 105 libbre per le donne): 10 ripetizioni
- Salti sulla scatola (24 pollici per gli uomini, 20 pollici per le donne): 15 ripetizioni
- Squat in sovraccarico (155 libbre per gli uomini, 105 libbre per le donne): 10 ripetizioni
- Salti sulla scatola (24 pollici per gli uomini, 20 pollici per le donne): 15 ripetizioni
L’allenamento è a tempo, il che significa che l’obiettivo è completare le tre serie nel minor tempo possibile.
Varianti/Opzioni di Regolazione dell’Allenamento di Ingrid
Non tutti coloro che provano l’allenamento di Ingrid saranno in grado di farlo come prescritto. Alcune opzioni comuni di regolazione per l’allenamento di Ingrid includono:
- Ridurre il peso degli stacchi da terra, delle pulizie veloci e degli squat in sovraccarico
- Ridurre l’altezza dei salti sulla scatola
- Fare step-up invece dei salti sulla scatola
- Ridurre il numero di ripetizioni per serie
Le opzioni di regolazione sono consigliate per principianti o coloro che non sono ancora a proprio agio con i movimenti coinvolti nell’allenamento.
Suggerimenti e Strategie per l’Allenamento di Ingrid
- Stabilisci un ritmo: L’allenamento di Ingrid è lungo e impegnativo, quindi è importante stabilire fin da subito un ritmo. Non forzarti troppo dall’inizio, altrimenti ti esaurirai prima della fine.
- Fai pause tra le ripetizioni: Invece di cercare di fare tutte le ripetizioni in una volta, spezzale in serie più piccole. Ad esempio, potresti fare 5 stacchi, fare una breve pausa, e poi fare altri 5 stacchi.
- Utilizza la corretta tecnica: L’allenamento di Ingrid coinvolge movimenti complessi che richiedono una corretta tecnica per evitare infortuni. Assicurati di sapere come eseguire correttamente ogni movimento prima di tentare l’allenamento.
- Riscalda adeguatamente: Prima di iniziare l’allenamento di Ingrid, riscalda il corpo correttamente per prepararlo ai movimenti coinvolti. Un buon riscaldamento potrebbe includere un po’ di cardio leggero, stretching dinamico e serie di ripetizioni di movimenti coinvolti nell’allenamento.
- Pratica un adeguato raffreddamento: Dopo aver completato l’allenamento di Ingrid, raffredda il corpo in modo appropriato per aiutarlo a recuperare. Questo potrebbe includere un po’ di cardio leggero, stretching statico e foam rolling.
Prestazioni degli Atleti nell’Allenamento di Ingrid
I tempi medi per l’allenamento di Ingrid per diversi livelli di atleti sono:
- Principiante: 30-40 minuti
- Intermedio: 20-30 minuti
- Avanzato: 15-20 minuti
Questi tempi sono solo medi e possono variare a seconda del livello di fitness ed esperienza dell’atleta.
Conclusione
L’allenamento di Ingrid è un allenamento impegnativo e gratificante che onora la memoria di un ex Marine e atleta di CrossFit. Coinvolge una combinazione di sollevamento pesi e movimenti ginnici ed è adatto ad atleti di livello intermedio-avanzato. Seguendo i suggerimenti e le strategie fornite, gli atleti possono completare l’allenamento in modo efficiente e sicuro, e godere dei benefici dell’endurance cardiovascolare migliorato, della forza aumentata e del coordinamento migliorato.